11 tứ thế Yoga cơ bản cho bạn mới tập :
Luyện tập Yoga liên tiếp sẽ tốt nhất cho sức khỏe và còn có thể giúp nâng cấp bệnh lý . Khi mới bắt đầu luyện tập thì bạn sẽ phải trải qua nhiều cấp độ tự Yoga cơ bạn dạng đến nâng cao. Shop Gia phát xin ra mắt với chúng ta 11 tư thế Yoga đơn giản cho những ai sẽ bắt tay vào cỗ môn thú vui này. Nếu các bạn kiên trì tập luyện chắc chắn là sẽ lấy lại cho bạn vóc dáng phẳng phiu và tinh thần sảng khoái.
Bạn đang xem: 11 tư thế yoga cơ bản cho người mới tập
1.Tư vắt quả núi (Moutain Pose)
Hướng dẫn thực hiện :
Đứng thẳng, nhị chân chụm lại, thả lỏng vai, trọng lượng phân bố đều vào 2 lòng bàn chân, để hai cánh tay ở nhì bên.Hít thở sâu cùng nâng tay lên rất cao trên đầu, lòng bàn tay hướng về phía nhau, giữ lại cánh tay trực tiếp với các ngón tay hướng trực tiếp lên trời.2.Tư cầm cố chó cúi đầu (Downward Dog)
Hướng dẫn tiến hành :
Bắt đầu với tư thế phòng tay xuống sàn, đầu gối chống thẳng với hông.Di gửi tay lên đằng trước thêm vài bước, mở tay rộng ra, xay lòng bàn tay xuống sàn.Cong ngón chân lên và từ tự đẩy hông lên rất cao để khung người tạo thành những hình chữ “V” lộn ngược. Đầu khom người xuống để tai chạm vai, bàn chân mở rộng bằng hông, đầu gối tương đối uốn cong.Giữ nguyên bốn thế vào 3 nhịp thở.3. Tư thế chiến binh (Warrior Pose)
Hướng dẫn triển khai :
Đứng thẳng, dịch chuyển chân đề xuất sang bên phải sao để cho bắp chân cùng đùi phải tạo lập góc 90 độ, đồng thời dịch rời nhẹ nhàng chân trái sang bên trái.Đặt tay lên hông cùng thả lỏng vai, tiếp nối mở rộng cánh tay sang nhì bên, lòng bàn tay úp xuống, ánh mắt theo tay phải.Giữa nguyên tứ thế trong một phút, sau đó đổi chân.4. Tư thế cái cây (ree Pose)
Hướng dẫn thực hiện :
Đứng thẳng, dồn trọng lượng vào chân trái cùng nhấc chân bắt buộc lên cao làm thế nào cho lòng cẳng chân phải áp vào má đùi trái.Đưa tay về phía trước, nhị tay chắp vào nhau như mong nguyện. Sau đó, bóc tách lòng bàn tay ra và gửi tay lên cao. Giữ tư thế vào 30 giây.Lặp lại hễ tác với mặt còn lại.5. Bốn thế cây ước (Bridge Pose)
Hướng dẫn thực hiện :
Nằm bên trên sàn cong đầu gối.Đặt cánh tay thanh lịch 2 bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Thở ra, sau đó nhấn chân xuống sàn đồng thời nâng hông lên.Tiếp tục, nhấn toàn bộ cánh tay xuống sàn để nâng hông lên rất cao đến lúc đùi tuy vậy song với khía cạnh sàn, nâng ngực về phía cằm. Giữ bốn thế trong một phút.6. Tư thế tam giác (Triangle Pose)
Hướng dẫn thực hiện :
Mở rộng lớn cánh tay sang trọng 2 bên, khom xuống chân nên của bạn.Đứng chân không ngừng mở rộng khoảng 1 mét, bàn chân phải luân phiên ra phía bên ngoài 90 độ, luân phiên chân trái ra phía bên ngoài 45 độ.Bàn tay đề nghị chạm vào sàn hoặc cẳng chân phải hoặc đầu gối, phía bàn tay trái lên è cổ nhà, đồng thời hướng mắt về phía è nhà, giữ tư thế trong 5 nhịp thở.Đổi bên và lặp lại.6. Bốn thế ngồi xoay bạn (Seated Twist Pose)
Hướng dẫn triển khai :
Ngồi trên sàn, nhị chân mở rộng.Vắt chéo chân bắt buộc sang bên phía ngoài đùi trái, cong đầu gối phải. Giữ lại đầu gối bắt buộc hướng lên trên.Đặt khuỷu tay trái ra phía bên ngoài đầu gối phải và bàn tay phải đặt lên trên sàn phía sau sống lưng bạn.Vặn ra sau về phía bên phải hết mức tất cả thể, chỉ dịch rời bụng, hông không thay đổi trên sàn. Tiến hành trong 1 phút.Sau đó đổi bên và lặp lại.8. Tứ thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Hướng dẫn tiến hành :
Nằm úp cùng bề mặt sàn với ngón tay đặt dưới vai, chân không ngừng mở rộng với các ngón chân đặt trên sàn.Ép mông xuống sàn, hóp hông lại.Nhấn vai xuống thấp.Nhấn trọng lượng xuống bàn tay, rảnh nâng ngực của người tiêu dùng lên khỏi phương diện sàn.Thư giãn và lặp lại.9. Bốn thế chim nhân tình câu (Pigeon Pose)
Hướng dẫn tiến hành :
Bắt đầy với bốn thế chống đẩy, lòng bàn tay trực tiếp với vai.Đặt đầu gối phía bên trái trên sàn ngay gần với vai và gót chân sinh sống hông phải.Hạ tốt cánh tay với chân phải duỗi thẳng sao cho mu bàn chân chạm sàn.Hóp bụng với ép chặt những cơ vùng xương chậu.Trở lại vị trí kháng đẩy và rút dần dần chân trái về địa chỉ ban đầy, thực hiện với chân phải.10. Tư thế nhỏ quạ (Crow Pose)
Hướng dẫn tiến hành :
Bắt đầu với bốn thế Downward Dog và dịch chuyển chân cho tới khi đầu gối gần va cánh tay của bạn.Gập khuỷu tay, nâng gót chân khỏi sàn và đầu gối đặt ngoài cánh tay. Giữ nguyên tư chũm trong từ 5 cho 10 nhịp thở.11. Bốn thế em bé bỏng (Child’s Pose)
Trên đây shop Gia phân phát đã share kinh nghiệm tập Yoga với các bạn qua nội dung bài viết “11 tư thế Yoga cơ phiên bản cho bạn mới tập“. Mong muốn các các bạn sẽ yêu say mê và kiên trì tập luyện để đã có được những thành quả này mà mình ao ước đợi.
Toàn bộ các tư cụ Yoga được chia sẻ dưới đây mọi khá cơ bản, đụng tác thuận lợi tập luyện cùng nó phù hợp để áp dụng cho những người mới bắt đầu với môn Yoga. Giả dụ đang mong muốn tìm hiểu những bài tập Yoga cho những người mới tập, chúng ta có thể tham khảo những bốn thế Yoga cơ bạn dạng này và thực hiện nó nhằm tập cho khách hàng nhé !
Theo dữ liệu thống kê, trong Asana Yoga gồm đến hơn 300 tư thế Yoga từ cơ bản đến nâng cấp và nó phù hợp cho mọi người đối tượng, mọi nhu cầu tập luyện. Theo kinh nghiệm của các giáo viên dạy Yoga, với những người mới tham gia tập Yoga thì chỉ yêu cầu bắt đầu bằng những tư thế Yoga cơ bản và dễ dàng thực hiện. Vào nội dung bài viết hôm nay của Thiên Trường Sport, cửa hàng chúng tôi sẽ hướng dẫn đến bạn đọc những tư thế Yoga cơ bản và phù hợp để áp dụng mang lại người mới. Nào, hãy thuộc bắt đầu tra cứu hiểu các bài tập Yoga này với chúng tôi nhé !
Các tư thế Yoga cơ bản
1. Tư thế Yoga em bé.
Tư thế em bé (Child Pose) là một trong những tư thế Yoga cơ bản, dễ dàng thực hiện với rất say mê hợp với những người mới bắt đầu tham gia tập bộ môn này. Tư thế Yoga cơ bản này có tác dụng giải tỏa căng thẳng; góp phần ngực, lưng với vai được thư giãn; đồng thời giúp các bộ phận trên cơ thể được massage với trở buộc phải linh hoạt, dẻo dai hơn. Bên cạnh ra, tư thế Yoga em nhỏ bé còn góp máu lưu thông tốt hơn cùng giúp tăng sức đề kháng mang đến cơ thể. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế Yoga đơn giản này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế ngồi xuống thảm Yoga hoặc ngồi bên trên giường, gập chân lại và mông ngồi lên gót chân. Hãy bắt đầu với tư thế thoải mái nhất, mở rộng đầu gối cùng hông. Hít thở đều.
- Sau đó, gập người về phía trước giữa 2 đùi với thở ra.
- Từ từ mở rộng hông cùng thư giãn giữa 2 đùi.
- Vươn thẳng tay qua đầu, để thẳng mặt hàng với đầu gối và thả lỏng vai bên trên sàn. Lúc này bạn sẽ cảm nhận sức nặng của vai bên trên cạnh vai chạm sàn.
- Giữ tư thế trên trong khoảng 30 giây đến vài phút, tùy theo khả năng của mỗi người. Sau đó, hít thở đều với nâng người lên từ từ để kết thúc tư thế Yoga này.
Tư thế Yoga em bé
2. Tư thế Yoga chó cúi mặt.
Trong những tư thế Yoga cơ bản dành riêng cho người mới bắt đầu, tư thế chó cúi mặt (Downward Facing Dog) được nhiều người yêu quý và áp dụng tập luyện. Tác dụng của tư thế Yoga là góp tăng sức mạnh phần thân trên; góp thư giãn cơ vai, tay, cổ tay, bụng, lưng; giúp các nhóm cơ này săn chắc, khỏe mạnh hơn. Không những vậy, tư thế Yoga chó cúi mặt còn có tác dụng làm căng cột sống cùng gân kheo, góp cơ mông, cơ bắp chân được củng cố chắc khỏe hơn. Hướng dẫn phương pháp tập luyện tư thế Yoga này như sau:
- Trước tiên, bạn quỳ trên thảm Yoga bằng cả nhị chân cùng hai tay. Mở rộng đầu gối bằng hông, nhì tay mở rộng bằng vai và các ngón tay xòe rộng khi chống xuống thảm tập.
- Sử dụng cánh tay, từ từ đẩy người lên cao và 2 chân duỗi thẳng.
- Di chuyển đôi tay lên phía trước, 2 chân lùi về vùng phía đằng sau để kéo giãn thân người. Nhị bắp đùi ép chặt trong lúc di chuyển.
- Giữ tư thế này vào khoảng vài ba phút, thực hiện hít thở đều. Kết thúc tư thế bằng cách gập đầu gối lại cùng trở về tư thế em bé nhỏ ở trên.
Tư thế Yoga chó cúi mặt
3. Tư thế Yoga gác chân lên tường.
Tư thế gác chân lên tường (Legs Up The Wall) là một trong các tư thế Yoga cơ bản, rất dễ tập luyện với phù hợp mang lại người mới nhưng mang lại hiệu quả cao. Theo những giáo viên dạy Yoga, luyện tập tư thế Yoga này thường xuyên sẽ có tác dụng giúp cải thiện vai trung phong trạng, giúp bạn giải tỏa stress, căng thẳng rất hiệu quả. Theo đó, người hay tập luyện tư thế này sẽ điều hòa được nhịp tim, góp cơ thể thư giãn, trung khu hồn thư thái và dễ chịu. Hướng dẫn biện pháp tập luyện tư thế Yoga gác chân lên tường này như sau:
- Trước tiên, hãy chuẩn bị thảm Yoga trải gần chân tường nơi thoải mái cho bạn tập luyện.
- Sau đó, bạn nằm vuông góc với chân tường, nâng 2 chân lên áp gần kề vào tường thế nào cho mông càng ngay cạnh tường càng tốt.
- hai tay thả lỏng hai bên, lòng bàn tay hướng lên.
- Hít thở sâu bằng phương pháp hít vào trong 5 giây rồi từ từ thở ra vào 5 giây. Hãy nhắm mắt với thư giãn trung tâm trí trong những khi hít thở.
- Với tư thế Yoga này bạn bao gồm thể tập luyện với thời gian bao thọ tùy thích.
Tư thế Yoga gác chân lên tường
4. Tư thế Yoga ngồi gập người.
Tư thế ngồi gập người (Seated Forward Bend) với những động tác dễ tập luyện, tất cả tác dụng góp giảm lo lắng, hỗ trợ giảm đau đầu với chứng trầm cảm nhẹ,... Đặc biệt, tư thế Yoga cơ bản này còn giúp thư giãn cơ chân, tay, vai, lưng, bụng; có tác dụng hạn chế tình trạng đau lưng; giãn nở cột sống chắc khỏe và dẻo dẻo hơn. Hướng dẫn tập luyện tư thế ngồi gập người như sau:
- Bạn vào tư thế ngồi trên thảm Yoga, 2 chân duỗi thẳng tuy vậy song trước mặt.
- Duỗi thẳng cột sống và đưa nhì tay lên cao.
- Gập người về phía trước càng nhiều càng tốt, tùy theo khả năng của mỗi người, làm thế nào cho các cơ căng giãn nhưng ko bị đau.
- Với tư thế Yoga này, bạn bao gồm thể giữ lưng thẳng tuyệt lưng cong đều được. Lúc lưng thẳng, cơ đùi sau sẽ được kéo giãn nhiều hơn. Nếu lưng cong, bạn sẽ kéo giãn phần cơ lưng nhiều hơn. Cả hai biện pháp tập luyện này đều sở hữu lại hiệu quả tốt bắt buộc bạn có thể chọn biện pháp tập nhưng mà mình thấy thoải mái nhất.
- cẳng bàn chân có thể duỗi thẳng hoặc gập lại tùy thích.
- Thực hiện tư thế vào vài phút thì bạn nâng người thẳng lại để kết thúc tư thế Yoga này.
Tư thế Yoga ngồi gập người
5. Tư thế Yoga con mèo - con bò.
Tư thế Yoga nhỏ mèo - bé bò (Cat/Cow Pose) là tư thế Yoga tiếp theo mà công ty chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn, nó hơi dễ tập và thích hợp với người mới bắt đầu. Tập luyện tư thế Yoga góp bạn thư giãn, giải phóng cơ thể rất tốt. Tư thế Yoga nhỏ mèo - con bò bao gồm tác dụng cải thiện cột sống chắc khỏe, ngăn ngừa những bệnh thái hóa cột sống và thoát vị đĩa đệm. Hướng dẫn biện pháp thực hiện bỏ ra tiết mang đến tư thế Yoga này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế quỳ 2 đầu gối cùng chống 2 tay xuống thảm tập Yoga, làm sao cho 2 tay mở rộng bằng vai với 2 chân tuy nhiên song với nhau. Bàn tay thẳng tức thì dưới vai cùng đầu gối ngay dưới xương hông.
- Giữ lưng thẳng tự nhiên.
- Hít vào, hạ phần bụng xuống, ép xương bả vai lại với nhau. Mở rộng phần ngực và nâng tầm mắt lên cao để vào tư thế con mèo.
- Thở ra, dồn trọng lực cơ thể vào bàn tay, cong lưng và thả lỏng xương bả vai, hạ tầm mắt để vào tư thế bé bò.
- Tiếp tục nạm đổi giữa tư thế bé mèo cùng tư thế nhỏ bò theo nhịp thở.
Tư thế Yoga bé mèo - con bò
6. Tư thế Yoga xác chết.
Đối với người mới bắt đầu tập Yoga, nhất là người tự tập Yoga tại bên thì tư thế Yoga xác chết (Corpse Pose) rất phù hợp, giúp bạn cải thiện được sức khỏe, học được cách hít thở đúng phương pháp và giảm ức chế rất hiệu quả. Đặc biệt tư thế Yoga này còn tồn tại tác dụng giảm đau cổ rất hiệu quả. Các bước thực hiện tư thế Yoga cơ bản mang đến người mới này bao gồm:
- Bạn trong tư thế nằm xuống thảm Yoga, 2 tay duỗi thẳng phía 2 bên và lòng bàn tay hướng lên.
- nhị chân thả lỏng, cẳng chân xoay ra ngoài.
- Đối với tư thế Yoga này, bạn gồm thể sử dụng thêm gối Yoga kê dưới đầu gối để hỗ trợ phần lưng dưới lúc cơ lưng thừa căng.
- Bạn nhắm mắt lại, thả lỏng các cơ mặt. Hít thở sâu mang lại đến lúc cảm thấy thư giãn.
Tư thế Yoga xác chết
7. Tư thế Yoga chiến binh 1.
Đây là một trong những tư thế Yoga giành cho người mới tập luyện đơn giản, hiệu quả nhất. Tư thế Yoga này còn có tác dụng tăng cường sức mạnh, sức chịu đựng của cơ thể trong những lúc tập luyện Yoga. Đồng thời, tư thế này còn làm giãn nở vùng hông, đùi cùng tăng cường sức mạnh mang đến toàn bộ thân dưới. Để tập luyện tư thế này, bạn hãy thực hiện những bước sau đây:
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, sau đó bước chân trái về vùng sau một bước lớn. Ấn gót chân trái xuống đất cùng giữ các ngón chân trái 75 độ hướng về phía trước. Khuỵu đầu gối phải thành góc 90 độ.
- Nâng ngực và đưa hai tay qua đầu. Chắp 2 bàn tay lại, mắt nhìn lên trên. Giữ 5 nhịp đếm, sau đó trở về vị trí ban đầu với lặp lại đối với chân còn lại.
Tư thế Yoga chiến binh 1
8. Tư thế Yoga chiến binh 2.
Tư thế chiến binh 2 (Warrior II Pose) với các động tác đơn giản, cũng rất say mê hợp với người mới tham gia tập luyện bộ môn này. Các giáo viên giảng dạy Yoga tất cả kinh nghiệm lâu năm cho biết, tư thế Yoga chiến binh 2 này còn có tác dụng mở rộng hông, đùi trong cùng vùng đáy chậu; tăng sức mạnh và sự dẻo dai mang lại cơ thể. Cách thực hiện tư thế Yoga này bao gồm các bước sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng. Xoay mũi chân phải 90 độ ra phía bên ngoài và mũi chân trái 45 độ vào trong.
- Khuỵu gối phải xuống để vuông góc với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Dang 2 tay ra 2 bên, chú ý về hướng tay phải với giữ tư thế trên trong 8 đến 10 nhịp thở.
- Tiếp tục thực hiện tương tự cho bên đối diện.
Tư thế Yoga chiến binh 2
9. Tư thế Yoga tam giác.
Tư thế tam giác (Triangle Pose) là một tư thế tập Yoga được rất nhiều người mới bắt đầu ngưỡng mộ tập luyện. Tư thế Yoga này có tác dụng làm căng các cơ dọc theo vùng eo, góp phổi mở rộng, có tác dụng mạnh 2 chân với tác động đến toàn bộ cơ thể. Hướng dẫn tập luyện tư thế Yoga đơn giản này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng cùng dang 2 tay ngang vai.
- Chân trái giữ nguyên, chân phải lùi ra sau tầm 2 bước chân.
- Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch qua một bên.
- Nghiêng người lịch sự trái, hướng về phía chân trái. Tay trái của bạn thẳng xuống dưới, hướng về mũi chân, ống chân hoặc đầu gối. Nâng cánh tay phải hướng lên trên, để hai tay là một đường thẳng.
- Ngước mắt chú ý lên phía những ngón tay phải, giữ tư thế vào 5 đến 8 nhịp thở.
- Trở lại tư thế ban đầu với lặp lại toàn bộ động tác mang đến hướng ngược lại.
Tư thế Yoga tam giác
10. Tư thế Yoga chiếc cây.
Tư thế cái cây (Tree Pose) là tư thế Yoga cuối cùng công ty chúng tôi muốn phân chia sẻ cho các bạn mới bắt đầu tập luyện. Tập luyện tư thế Yoga này sẽ giúp bạn tăng sức tập trung, học bí quyết hít thở hiệu quả lúc đứng thẳng. Đặc biệt, tư thế mẫu cây giúp giữ thăng bằng cơ thể bằng một chân hiệu quả. Theo đánh giá bán của các giáo viên Yoga, đây là tư thế Yoga đẹp với dễ thực hiện. Hướng dẫn biện pháp tập luyện tư thế Yoga này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân tiếp giáp vào nhau. Sau đó, từ từ nâng bàn chân phải lên, đặt nó lên đùi trái. Chắp đôi tay và giữ ánh nhìn vào một điểm trước mặt.
- Giữ tư thế đó vào 8 đến 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.
- Lưu ý, lúc thực hiện tư thế này cần giữ cơ thể ko nghiêng về bên chân trụ, siết chặt cơ bụng với để 2 vai thả lỏng.
Xem thêm: Công viên cá voi đà nẵng : địa chỉ, giá vé, review chi tiết, công viên cá voi: whale park
Tư thế Yoga chiếc cây
Lời kết.
Như vậy, toàn bộ bài viết bên trên đây của Thiên Trường sport đã hướng dẫn bạn đọc các tư thế Yoga cơ bản đến người mới bắt đầu đã được công ty chúng tôi tham khảo lại từ các giáo viên Yoga tất cả kinh nghiệm. Hy vọng bài viết này sẽ giúp các bạn mới tập Yoga tất cả thể dễ dàng tập luyện theo và đạt được hiệu quả tốt nhất cho mình. Bài viết hướng dẫn Yoga này của cửa hàng chúng tôi xin dừng tại đây. Xin cảm ơn các bạn đã thân thương theo dõi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những chủ đề tiếp theo !