Tư thế Yoga trồng chuối hay còn gọi là tư thế đứng trên đầu (Adho Mukha Vrksasana), là một trong những tư thế được yêu thích nhất mọi thời đại trong yoga. Thực hành việc lộn ngược thật sự là một điều thú vị, cho dù đó là đứng bằng tay hay chỉ đơn giản là gập người về trước. Việc lộn ngược này mang lại rất nhiều lợi ích – về mặt thể chất, tinh thần và cảm xúc – cho mọi người.

Bạn đang xem: Tư thế trồng chuối trong yoga


*
Thực hiện tư thế trồng chuối trên thảm tập yoga sẽ giúp bạn an toàn, giảm thiểu tối đa khả năng chấn thương.

Việc lộn ngược đầu sẽ làm cho cơ thể và trí não của chúng ta thực sự thoải mái cũng như tăng cường sức khỏe cho tim, tinh thần cũng được thư giãn, tâm trạng tốt hơn và tăng khả năng tập trung. Nhưng các bạn cũng nên lưu ý là “việc lộn ngược” không chỉ có đứng bằng tay. Nó bao gồm tất cả các tư thế khi mà đầu của bạn ở vị trí thấp hơn tim. Dưới đây là một vài lý do chúng ta nên thực hành việc lộn ngược ( trồng chuối ) mỗi ngày.

Lý do chúng ta nên thực hành việc lộn ngược ( trồng chuối ) mỗi ngày:

Giải tỏa căng thẳng và lo lắng

Việc đưa đầu của bạn hướng xuống sẽ làm cho toàn bộ cơ thể chúng ta trở nên thoải mái vì nó cân bằng được hệ thần kinh trung ương, việc giảm lượng Cortisol có thể là nguyên nhân gây căng thẳng và lo lắng.

*

(*) Đọc thêm bài viết chia sẻ: Hướng dẫn toàn tập cho người mới tập yoga

Tư thế yoga này thúc đẩy lưu lượng máu tăng và đảo ngược, tạo năng lượng cho tâm trí và thay đổi tích cực quan điểm bên trong bạn. Nó giúp xây dựng sự tự tin và tăng khả năng tập trung và chú ý nhiều hơn đến cơ thể và tâm trí.

Tăng lưu lượng máu trong khi thực hành tư thế Yoga Handstand cũng liên quan đến việc giải phóng căng thẳng và giảm trầm cảm. Rễ thông qua bàn tay cơ thể và tâm trí, và thở hiệu quả làm giảm lo lắng và lo lắng. Vì vậy, nó không chỉ làm mới cơ thể, mà còn tập trung lại tâm trí.

Tăng sự tập trung

Việc đưa cả cơ thể vào vị trí lộn ngược lại là một điều bất bình thường mà chúng ta cảm thấy không quen ở thời gian đầu. Vì vậy, khi ở trong tư thế đó, tâm trí chúng ta có xu hướng tập trung hơn. Tập trung để giữ thăng bằng cơ thể không bị té ngã. Tập trung để giữ đều nhịp thở khi ở trong tư thế.

*

Cải thiện vòng tuần hoàn máu

Khi chân của bạn được nâng cao so với tim, máu bắt đầu được lưu thông như một dòng thác, nó có cơ hội được chảy ngược. Máu lưu thông tốt là điều chủ yếu giúp ta có một sức khỏe tốt. Việc này cũng đơn giản như khi chân được giơ lên cao, sẽ làm chân được thư giãn sau một ngày nó phải nâng đỡ toàn bộ cơ thể bạn, tương tự như tư thế đứng trên vai.

*

(*) Đọc bài viết này nếu bạn đang băn khoăn không biết thảm tập yoga loại nào tốt nhất và phù hợp nhất với mình

Về mặt cơ bản đây là việc giúp làm mới lại lượng máu chảy về não. Làm tăng năng lượng bằng cách đưa oxy mới về não nhanh hơn cũng như làm tăng chức não bằng cách kích hoạt tế bào thần kinh mới chảy trong não. Tư thế này rất tốt cho những ai thường xuyên phải làm việc môi trường đòi hỏi sự tập trung cao.

Dòng chảy ngược của máu ở chân và vùng nội tạng hỗ trợ tái tạo mô. Trọng lượng của các cơ quan bụng trên cơ hoành thúc đẩy thở ra sâu hơn làm tăng lượng carbon dioxide được loại bỏ khỏi phổi. Yoga Handstand cũng kéo dài bụng và tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và cổ tay.

Tăng cường sức mạnh vai

Như đã nói, để thực hiện tư thế trồng chuối, bạn sẽ cần sự tập trung ở hai bên vai rất nhiều để có thể giữ thăng bằng cả cơ thể. Bạn sẽ cần khởi động kỹ hai vai của mình trước khi bước vào tập luyện, thực hành tư thế này. Khi bạn đã quen dần với việc kiểm soát cơ thể trên không bằng hai tay, vai của bạn cũng vì thế mà khỏe hơn rất nhiều.

Cân bằng sự sản sinh hormone

Việc lộn ngược đem lại lợi ích cho tất cả các tuyến (như tuyến thượng thận, tuyến yên, tuyến giáp…), điều này giúp sản xuất và bảo trì nội tiết tố.

Cho dù bạn là nam hay nữ, cơ thể của bạn đều cần hormone để cân bằng tâm trạng, da hay các cơ, sức khỏe của xương.

*

Rèn luyện sự can đảm

Với những điều đã nói ở trên, việc lộn ngược sẽ giúp bạn lấy lại sự bình tâm, giảm lo lắng và tăng sự sản sinh năng lượng – tất cả những điều này sẽ làm thay đổi tâm trạng của bạn.

Hơn nữa, bạn sẽ rèn luyện được sự can đảm. Việc đưa cả cơ thể lên là điều không phải hai cũng dám làm. Và tất nhiên thông qua việc thực hành tư thế, bạn cũng sẽ học được cách để hiểu cơ thể khi cân bằng cơ thể của mình.

Với những lợi ích kể trên của tư thế trồng chuối trong yoga, chắc hẳn mọi người đều mong muốn rằng mình có thể thực hiện, kiểm soát tốt tư thế này chứ? Vậy thì, hãy đến ngay với phần hướng dẫn dưới đây nào.

Tinh thần tâm linh


Năng lượng chảy và được trao từ tay. Yoga nắm giữ năng lượng gốc và tiếp đất thông qua bàn tay để xây dựng sự tự tin và kết nối cũng như làm sáng tinh thần.Tư thế trồng chuối handstand cũng giúp ngực được mở ra trong khi đảo ngược và giúp di chuyển nguồn năng lượng từ luân xa gốc đến luân xa vương miện. Cụ thể, tư thế này được liên kết với luân xa sahasrara- luân xa vương miện, ảnh hưởng đến sự rõ ràng và nhận thức về tinh thần.

Dù bạn có tin hay không, việc luyện tập tư thế này có thể giúp bạn kết nối với bản thân ‘cao hơn’ của mình, với mọi sinh vật trên hành tinh và với năng lượng vô tận của vũ trụ.

Hướng dẫn tập luyện- thực hành tư thế trồng chuối handstand trong yoga

*


Cardio là cách gọi bất kỳ bài tập thể dục nào làm tăng nhịp tim giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào như chạy bộ, nhảy dây khoảng 10 phút.

Làm ấm cơ thể trước khi tập các động tác như “trồng cây chuối” sẽ giúp các cơ ấm hơn, không bị lạnh hoặc cứng, từ đó giảm nguy cơ bị chấn thương.

Bước 2: Kéo căng cổ tay

Hai tay giơ thẳng. Dùng một tay gập bàn tay còn lại hướng vào người. Làm tương tự với bên còn lại (như hình). Mỗi tay làm vài lần như vậy.

Bước 3: Kéo các cơ cánh tay

Hai tay đưa về phía trước mắt, hai bàn tay đan vào nhau. Kéo tay sang bên phải, trở về vị trí trung tâm rồi lại kéo sang bên trái. Làm động tác này vài lần.

Bước 4: Kéo phần vai

Hai chân đặt cách nhau rộng bằng hông. Hai tay vòng ra sau, các ngón tay đan vào nhau. Ấn tay xuống phía sàn nhà đồng thời đưa cằm và ngực hướng lên trên.

Cách thực hiện tư thế trồng chuối

Có nhiều cách khác nhau để tập luyện tư thế trồng chuối. Một trong những cách mà nhiều người mới được hướng dẫn nhất là sử dụng một bức tường để bảo vệ để tránh đá hoặc rơi vào một cái gì đó.

Một phương pháp đang bắt đầu ở tư thế Chó hướng xuống (Adho Mukha Svanasana) cách tường khoảng 30-40cm. Bước chân đến gần bàn tay, vai qua cổ tay thẳng hàng với các ngón giữa hướng về phía trước, lòng bàn tay xòe ra với trọng lượng phân bố đều trên các ngón tay.

Nhấc một chân và uốn cong đầu gối còn lại (nếu cần) và nhảy / nhảy khỏi chân cong được hỗ trợ. Siết chặt gót chân, đùi và xương bả vai với nhau khi hai chân nằm trên tường. Kéo dài qua cánh tay để tăng sức mạnh, nếu cần, hãy sử dụng dây đeo vòng qua cánh tay trên (phía trên khuỷu tay) để giúp duỗi thẳng khuỷu tay.

*

Những người bị tim mạch và thoái hóa đốt sống cổ, nghẹt mũi nặng hay đau nhức đầu, đang cơn hen, suyễn cũng không nên tập tư thế này.

Nhân ngày Quốc tế Yoga 21.6, Thamtapyoga.vn mang đến các tín đồ yoga nhiều ưu đãi cực hấp dẫn. Mời bạn click vào hình bên dưới để xem chi tiết.


https://thamtapyoga.vn/wp-content/uploads/2019/10/Bài-tập-với-ghế-tập-yoga-trồng-chuối-bằng-vai-hm-523.mp4

Tư thế yoga trồng chuối là một tư thế khó. Do đó, trước khi tập yoga trồng chuối, bạn cần biết một số thông tin cơ bản về tư thế này để thực hiện đúng và hạn chế chấn thương.

Yoga trồng chuối thuộc loại hình rocket yoga, là một tư thế có thể đem đến cho cơ bạn rất nhiều năng lượng. Tuy nhiên, để thành thạo tư thế này không phải là việc đơn giản. Thậm chí, nếu tập không đúng, bạn còn có nguy cơ đối mặt với những chấn thương nghiêm trọng.

Ngoài việc gân kheo phải khỏe, tư thế yoga này còn đòi hỏi cột sống và vai phải linh hoạt và cơ thể phải rắn chắc. Điều quan trọng nhất là bạn phải tập trung để thực hiện đúng kỹ thuật. Đây là một trong những bài tập yoga giúp tăng thính lực và yoga hỗ trợ chữa chóng mặt. Hãy cùng designglobal.edu.vn xem tiếp những chia sẻ dưới đây để có thêm một số thông tin hữu ích về cách thực tư thế yoga trồng chuối nhé.

Cách tập tư thế yoga trồng chuối cho người mới bắt đầu

Để tập yoga trồng chuối, bạn có thể tham khảo hướng dẫn dưới đây:

Ngồi trên gót chân trong tư thế đứa trẻ. Tay trái nằm khuỷu tay phải, tay phải nắm khuỷu tay trái để đo khoảng cách sau đó thả tay ra.Đưa cánh tay về phía sàn, ở dưới vai
Không di chuyển khuỷu tay, hai bàn tay đan lại với nhau và đưa ra phía trước để tạo thành thế “3 chân”Từ từ đặt đỉnh đầu lên sàn, phần sau của đầu dựa vào 2 bàn tay đang đan vào nhau
Không di chuyển đầu và khủy tay, thẳng đầu gối và nâng hông lên. Trọng lượng cơ thể dồn vào khuỷu tay, khuỷu tay không di chuyển.Hít thở đều, siết chặt phần bụng, bước chân về phía trước, cố gắng giữ cho đầu gối thẳng
Tiếp tục bước đi cho đến khi cảm nhận được hông ở ngay bên trên đầu
Nhấc bàn chân lên khỏi sàn, co đầu gối lại, hướng vào ngực
Giữ đầu gối co lại và chụm vào nhau, từ từ thẳng hông cho đến khi hai đầu gối hướng thẳng lên trần nhà
Từ từ duỗi thẳng đầu gối, đưa bàn chân lên, trọng lượng dồn vào khuỷu tay
Hít thở sâu, giữ tư thế tùy theo khả năng của bạn
Khi kết thúc tư thế, làm ngược lại cách thao tác, bắt đầu bằng cách co đầu gối lại, gập hông và đưa bàn chân xuống sàn.

*

Các động tác cần phải được thực hiện chậm và không vội vàng

Ngoài phương pháp này, bạn cũng có thể vào tư thế trồng chuối bằng cách:

Sau khi đặt tay lên sàn, nâng hông và duỗi thẳng đầu gối, bạn hãy hít vào và nâng chân phải hướng thẳng lên trần nhà
Khi đã thấy ổn định, hít vào một lần nữa, dùng sức của toàn thân nâng chân trái lên và đặt bên cạnh chân phải.

Lúc mới bắt đầu, bạn có thể giữ tư thế trong khoảng 10 giây. Sau đó, người tập có thể tăng dần lên. Quan trọng là bạn phải tự lắng nghe cơ thể mình và thực hiện động tác khi bạn cảm thấy thoải mái nhất. Ngoài ra, cần nhớ là khi thực hiện, các động tác cần phải được thực hiện chậm và không vội vàng. 

Một số lỗi thường gặp

Thông thường, những người mới tập yoga trồng chuối sẽ mắc phải những lỗi cơ bản sau:

Khuỷu tay đặt quá rộng
Không giữ thẳng cột sống một cách tự nhiên
Thực hiện trực tiếp trên sàn nhà mà không dùng thảm tập yoga
Không kiểm soát được các chuyển động khiến bạn dễ đá chân vào đầu
Sử dụng ít lực vai và cánh tay. Cánh tay của bạn cũng sẽ chịu một phần trọng lượng của cơ thể. Nếu bạn không thể phân phối đều trọng lượng, hãy thử kê một cái khăn phía dưới cánh tay để ổn định.Di chuyển quá nhanh, thực hiện các bước quá vội vàng có thể khiến bạn tập sai và gây ảnh hưởng không tốt. Do đó, hãy tập chậm lại, tập trung, hít thở và chú ý đến cơ thể.Hít thở quá nông và không đều

Bí quyết giúp bạn tập yoga trồng chuối dễ dàng

Tư thế yoga trồng chuối là tư thế khó, thậm chí đối với những người đã tập yoga nhiều năm. Nếu bạn vẫn chưa tự tin để tập tư thế này, hãy thử một số bí quyết dưới đây:

Dựa lưng tường để tạo cảm giác an toàn và có thể hỗ trợ bạn khi thực hiện các kỹ thuật thở trong lúc giữ tư thế.Nhờ giáo viên hỗ trợ: Trong những lần tập đầu tiên, bạn có thể nhờ giáo viên hỗ trợ để vào tư thế. Điều này không chỉ giúp tránh chấn thương mà giáo viên còn khuyến khích và nhắc nhở bạn thở đúng cách.Sử dụng dụng cụ tập yoga: Bạn có thể cân nhắc đến việc dùng gạch tập yoga để hỗ trợ.

Tập yoga trồng chuối an toàn

Tập yoga trồng chuối không đúng cách sẽ khiến trọng lượng cơ thể dồn lên cổ sẽ gây ra chấn thương cổ nghiêm trọng. Bởi phần xương ở cổ không được thiết kế để chịu trọng lượng của toàn bộ cơ thể.

Yoga trồng chuối thật sự là một tư thế rất khó, cách thực hiện an toàn nhất là xây dựng tư thế từ dưới lên, kiểm tra cẩn thận để đảm bảo tính chính xác và cần hết sức tập trung khi tập luyện.

Để đảm bảo an toàn, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập, đặc biệt nếu bạn đã từng gặp phải các chấn thương liên quan đến cổ hoặc cột sống. Bạn nên tránh tập tư thế này nếu:

Đang mang thai
Bị huyết áp cao hoặc tăng nhãn áp
Bị đau cổ, đau vai, đau cánh tay do chấn thương, tai nạn
Bị đau đầu cấp tính hoặc đau nửa đầu
Có các vấn đề về tim
Bị loãng xương

Ngoài ra, trẻ em dưới 8 tuổi cũng không nên luyện tập và thực hiện tư thế này. Vì hộp xương sọ của của các em gần như chưa phát triển hoàn thiện.

Xem thêm: Hướng Dẫn Mi Band 4 Cài Tiếng Anh Cho Mi Band 4, Xiaomi Mi Band 4

Trên đây là một số bí quyết để tập yoga trồng chuối đúng cách. Như đã đề cập ở trên, yoga trồng chuối là một tư thế khó. Để thực hiện đúng và tránh chấn thương, bạn nên tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp nhé.

Nguồn Tham Khảo