Sở hữu vòng eo thon gọn, cơ bụng săn chắc là điều mong ước của nhiều người hiện nay. Tuy nhiên, với khối lượng công việc dày đặc, nhiều bạn không có thời gian luyện tập thể thao cùng với chế độ ăn uống kém khoa học khiến cho vùng bụng ngày càng tích mỡ và xảy ra tình trạng chảy xệ.
Bạn đang xem: Kinh nghiệm giảm mỡ bụng
Nhưng đừng lo lắng, Bestme sẽ bật mí cho bạn 9 cách giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà để có trọn “vòng eo con kiến” mà không tốn nhiều thời gian nhé!
1. Gợi ý 9 cách giảm mỡ bụng nhanh nhất dựa trên khoa học
1.1 Ưu tiên thực phẩm giàu protein
Protein cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nhiều nhà khoa học đã chỉ ra rằng, bổ sung protein sẽ làm giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin và tăng nồng độ hormone cảm giác no. Do đó, bạn có thể giảm tới 60% cảm giác thèm ăn và dễ dàng kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể.
Nhóm thực phẩm giàu protein, bao gồm:
Các loại thịt: thịt bò, lợn, gà, thịt vịt, thịt cừu,…Các loại cá: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá diêu hồng,…TrứngCác loại đậu: đậu xanh, đậu nành, đậu đen, đậu đỏ, đậu phộng,…Các chế phẩm từ sữa: sữa bò, sữa hạt, phô mai, sữa chua,...
Thực phẩm chứa protein rất cần thiết với cơ thể
1.2 Hạn chế nạp đường và tinh bột
Hấp thụ quá nhiều đường và tinh bột là nguyên nhân dẫn đến tình trạng tăng cân mất kiểm soát. Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, chúng là tác nhân gây nên tình trạng tăng cân, tích mỡ và thậm chí là béo phì.
Vì vậy, để có vòng eo thon gọn, bạn nên cắt giảm lượng đường, tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn và thay thế bằng những thực phẩm lành mạnh hơn. Thay thế tinh bột xấu bằng thực phẩm chứa tinh bột tốt sẽ tạo cho bạn cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Nhóm tinh bột tốt là tinh bột chứa nhiều chất xơ, ít calo, và thường có trong các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,…
Tương tự, nếu như không thể hạn chế lượng đường khỏi bữa ăn, bạn có thể thay thế đường hóa học bằng các loại đường ăn kiêng có thành phần tự nhiên như: đường la hán quả, đường nâu, đường cỏ ngọt hoặc mật ong.
Hãy hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột
1.3 Chăm chỉ uống nhiều nước mỗi ngày
Bạn đã bao giờ nghe nói uống nước để giảm cân chưa? Không lầm đâu, nước thật sự giúp ích trong quá trình giảm mỡ, hoàn thiện vóc dáng của bạn đấy. Một vai trò tuyệt vời của nước là làm tăng sự trao đổi chất và khả năng đốt cháy calo trong cơ thể.
Uống nước mỗi ngày sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, đốt cháy quá trình giảm mỡ. Ngoài ra, uống đủ nước còn giúp bạn thanh lọc cơ thể, thải độc tố ra ngoài và mang lại làn da mịn màng và tươi trẻ, tràn đầy sức sống.
Hãy uống đủ nước mỗi ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh
1.4 Ăn nhiều rau xanh
Bên cạnh protein thì rau xanh là nhóm thực phẩm hỗ trợ giảm cân nhanh chóng và hiệu quả vì chúng chứa nhiều chất xơ, ít calo, rất tốt cho hệ tiêu hóa. Đồng thời, ăn nhiều rau xanh giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng vô cùng hiệu quả.
Rau xanh chứa lượng calo vô cùng thấp nên càng ăn nhiều càng giúp bạn bổ sung dưỡng chất, tạo cảm giác no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn vặt. Một số loại rau xanh giàu vitamin, chất khoáng, và ít calo mà bạn nên bổ sung vào thực đơn giảm cân của mình như: xà lách, súp lơ xanh, cải kale, cải xoong, rau bina,…
Rau xanh chính là nguồn thực phẩm giúp giảm mỡ hiệu quả
1.5 Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày
Để kiểm soát cân nặng cũng như thúc đẩy quá trình giảm mỡ, bạn nên chia 3 bữa ăn chính thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, có thể sắp xếp khung giờ ăn như sau:
6-7 giờ sáng: Đây là thời gian thích hợp để ăn sáng, giúp đốt cháy chất béo hiệu quả.9-10 giờ: Thời điểm thích hợp để ăn nhẹ. Bạn có thể ăn các loại hoa quả, sữa chua hoặc granola.12-13 giờ: Khung giờ ăn trưa phù hợp sau một buổi sáng làm việc.15 giờ 30-16 giờ: Thời gian này bạn có thể ăn nhẹ cho buổi chiều. Nên lựa chọn bổ sung các loại hạt, ngũ cốc hoặc sinh tố không đường18 giờ-18 giờ 30: Đây là khung giờ lý tưởng cho việc ăn tối, không nên ăn quá muộn vì khiến vùng bụng của bạn tích tụ chất béo.Như vậy, mỗi bữa ăn trong ngày sẽ cách nhau từ 2-3 tiếng, điều này giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn. Đồng thời, việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày khiến cho bạn rút ngắn được thời gian nhịn ăn, giảm cảm giác đói, vì vậy bạn sẽ dễ dàng kiểm soát tốt lượng calo nạp vào cơ thể.
1.6 Tập cardio cường độ cao
Cách giảm mỡ bụng nhanh nhất chính là tập luyện những bài tập cardio ở cường độ cao. Cardio là bài tập phù hợp dành cho nữ giới, giúp bạn đốt cháy calo, giảm mỡ bụng thần tốc. Một bài tập HIIT Cardio tiêu biểu là Push Ups, hay còn được biết tới là động tác hít đất. Bài tập hoàn toàn phù hợp cả với những người mới làm quen cardio và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.
Các động tác thực hiện như sau:
Bước 1: Chuẩn bị thảm yoga. Hai tay đặt trên thảm ngay dưới vai, căng cứng cơ bụng, cơ mông và mũi chân chống xuống sàn để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Hạn chế khụy vai và đầu gối để tư thế không bị lệch.Bước 2: Hít sâu và hóp bụng. Sau đó từ từ hạ thân người cho đến khi ngực gần chạm đến thảm, cùi chỏ tạo thành góc vuông.Bước 3: Từ từ thở ra, đẩy người về vị trí ban đầu, đồng thời luôn giữ người thành một đường thẳng.Bước 4: Lặp lại động tác trong 30 giây.
Động tác của bài tập Push Ups
1.7 Không ăn đồ chiên rán nhiều dầu mỡ
Có thể nói những thức ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ chính là kẻ thù của cơ thể. Các món chiên qua dầu thường tỏa nhiệt nhanh hơn vì thực phẩm hấp thụ chất béo của dầu. Hơn hết, thức ăn nhiều dầu mỡ làm tăng huyết áp và gây ra cholesterol cao, đây chính là nguyên nhân gây bệnh mỡ trong máu và béo phì.
Ngoài ra, ăn các thực phẩm chiên rán thì bạn sẽ cảm giác nhanh đói, mặc dù loại thực phẩm này chứa lượng calo vô cùng cao. Bạn sẽ có xu hướng thèm đồ ăn liên tục, không kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào khiến cho bụng ngày càng tích mỡ, cơ thể ngày càng béo lên nhanh chóng.
Nên hạn chế những thức ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ
1.8 Giảm mỡ bụng nhờ uống nước trà xanh
Trà xanh là lựa chọn hàng đầu nếu bạn đang tìm kiếm những thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ. Nguyên nhân là do trong lá trà xanh có chứa caffeine, đây là chất làm tăng lượng tiết ra của dịch dạ dày, giúp tiêu hóa nhanh, tăng cường khả năng phân giải mỡ thừa. Đồng thời các vitamin có trong trà xanh giúp đốt cháy mỡ hiệu quả.
Ngoài ra, trà xanh còn được ưa chuộng trong việc chăm sóc sức khỏe, giúp bạn cải thiện giấc ngủ, phòng ngừa ung thư và chống lão hóa.
Uống trà xanh là phương pháp giảm mỡ hiệu quả
1.9 Duy trì chế độ sinh hoạt lành mạnh
Điều đầu tiên để cải thiện vóc dáng hiệu quả đó chính là xây dựng cho bản thân một chế độ sinh hoạt lành mạnh. Bạn nên ngủ trước 11 giờ và ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, bởi vì thức khuya sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể bị mệt mỏi, trì trệ và thiếu sức sống. Ngoài ra, việc thức khuya liên tục sẽ khiến bạn rơi vào tình trạng thèm ăn và ăn không kiểm soát.
Thói quen ăn uống cũng là yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Hãy ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, ăn đúng giờ và không được bỏ bữa. Ngoài ra, sau khi ăn phải để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, tuyệt đối không được nằm xuống sau khi ăn vì đây là nguyên nhân chính gây nên tình trạng tích mỡ bụng và bệnh đau dạ dày.
2. Chia sẻ kinh nghiệm cho người muốn giảm mỡ bụng
Việc có được vóc dáng là cả một hành trình dài, không thể trong thời gian ngắn là đạt hiệu quả. Bạn nên đặt cho mình mục tiêu rõ ràng, có lộ trình giảm cân cụ thể. Không nên dùng phương pháp ép cân chẳng hạn như giảm 10kg trong vòng 1 tháng, điều này sẽ gây nên tình trạng cơ thể bị suy nhược sức khỏe nghiêm trọng.Trước khi bắt đầu giảm cân, hãy tính chỉ số BMI để đánh giá lượng chất béo có trong cơ thể bạn, từ đó, có thể xây dựng mục tiêu cân nặng lý tưởng mà bạn cần đạt.Nên dự trữ những thực phẩm lành mạnh, các loại đồ ăn vặt ít calo bên người để bất cứ khi nào cảm thấy đói thì bạn đều có thể ăn mà không vi phạm quá nhiều calo.Thời gian đầu siết cân, bạn nên tập luyện các bài cardio nhẹ nhàng để cơ thể dần thích nghi. Hạn chế thực hiện các bài cường độ mạnh sẽ khiến cơ thể bị sốc, xuất hiện tình trạng chóng mặt, buồn nôn, mệt mỏi.Đối với những bạn có tiền sử bệnh như dạ dày, tim mạch,… thì bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp, tránh tình trạng ảnh hưởng đến bệnh lý.
Chia sẻ kinh nghiệm giảm cân
Bên cạnh việc áp dụng phương pháp giảm mỡ bụng được chia sẻ ở phía trên, bạn có thể sử dụng thêm
Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để nhanh chóng lấy lại vóc dáng:
product_sku=4511413623169
Tổng kết
Sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc sẽ giúp bạn trở nên tự tin và xinh đẹp trong mọi trang phục, và ngày hôm nay chính là thời điểm lý tưởng để bạn bắt đầu chinh phục vóc dáng mơ ước của mình.
Trên đây là 9 cách giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà dễ thực hiện, đừng quên theo dõi Bestme để có thêm nhiều thông tin chăm sóc sức khỏe hữu ích nhé!
Không cần đến những biện pháp quá vất vả, chỉ cần nắm rõ 7 cách giảm mỡ bụng đơn giản dưới đây, số đo vòng eo của bạn sẽ giảm vèo vèo.
Cách giảm mỡ bụng
Mỡ bụng có thể là lớp mỡ dưới da hoặc lớp mỡ nội tạng. Chúng tích tụ do thói quen sinh hoạt, ăn uống không lành mạnh.
Hoặc cũng có thể do nội tiết tố và yếu tố di truyền. Dưới đây là những cách giảm mỡ bụng đơn giản cho cả nam và nữ, an toàn, hiệu quả lâu dài nhất.
Trước và sau khi giảm mỡ bụng1. Ăn nhiều rau
Rau xanh là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin, chất xơ và có hàm lượng calo rất thấp.
Bên cạnh đó, dạ dày sẽ tốn khá nhiều thời gian để tiêu hóa chất xơ. Cho nên, khi tiêu thụ, chúng sẽ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời giảm được lượng thực phẩm bạn dung nạp vào cơ thể.
Ngoài ra, rau xanh còn mang lại một số các lợi ích khác cho sức khỏe như: Giảm thiểu cholesterol, hạn chế mỡ máu, tốt cho tim mạch, hỗ trợ chức năng tiêu hóa,...
Giảm mỡ bụng nhờ ăn nhiều chất xơTăng cường rau xanh trong chế độ ăn giảm cân của bạn để giảm cân hiệu quả và nhận được hàng loạt các lợi ích trên nhé.
2. Tăng cường protein
Ăn nhiều thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn ngăn chặn cơn đói trong nhiều giờ sau ăn. Protein có khả năng làm tăng sinh các hormone như PPY và GLP-1, cả hai đều tác động giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu với 12 người phụ nữ khỏe mạnh. Nhóm tiêu thụ chế độ ăn giàu protein có mức GLP-1 cao hơn hẳn nhóm có chế độ ăn ít protein.
Trong một nghiên cứu khác, 19 thanh niên khỏe mạnh được phép ăn uống tùy thích. Đối với thực đơn có 30% protein là bắt buộc, họ tiêu thụ trung bình ít hơn 441 calo mỗi ngày, so với chế độ ăn chỉ có 10% protein.
Giảm mỡ bụng nhờ tăng cường proteinNgoài ra, hàm lượng protein cao sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên đến 20 - 35%, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
3. Tập cardio cường độ cao
Cardio là một dạng bài tập tốt cho tim mạch và có khả năng đốt cháy mỡ thừa toàn thânnằm ở top đầu.
Hãy thử tập luyện Hiit cardio - phương thức tập cường độ cao ngắt quãng, nghĩa là tập luyện ở cường độ cao, xen kẽ với nghỉ ngơi.
Có thể tham khảo một vài bài tập cardio giảm cân sau đây. Nên tập luyện 3 - 4 buổi 1 tuần, với 20 - 30 phút tập luyện mỗi buổi.
Hoặc các bạn có thể tham khảo các bài tập thể dục giảm mỡ chuyên biệt vùng bụng.
4. Uống nhiều nước
Nước là một hợp chất quan trọng, nó chiếm đến hơn 70% cơ thể chúng ta. Tham gia vào hầu hết các quá trình hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.
Uống nhiều nước giúp chúng ta tăng được tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, chính là lượng calo mà chúng ta đốt cháy khi đang ở trạng thái nghỉ ngơi.
Uống nhiều nước để giảm mỡ bụngCơ thể bạn sẽ phải nạp một lượng calo "vượt ngưỡng" khi bạn uống soda, nước ngọt,... đó là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến mỡ thừa tích trữ ở vùng bụng.
Thay thế chúng bằng nước lọc sẽ giúp bạn giảm được đáng kể lượng calo nạp vào và nhận lại được nhiều các lợi ích lâu dài về sức khỏe.
Uống nhiều nước để giảm mỡ bụngCó thể bạn chưa biết, khi thiếu nước, cơ thể bạn sẽ ngừng chuyển hóa chất béo. Quá trình đốt cháy chất béo chỉ xảy ra khi các phân tử nước tương tác với chất béo để tạo ra glycerol và các axit béo.
Vì vậy uống đủ nước là vô cùng quan trọng cho việc giảm mỡ bụng. Nếu cảm thấy nước lọc khó uống thì bạn có thể thử: Nước detox giảm cân, trà gạo lứt giảm cân, uống nước chanh giảm cân, …
Uống nhiều nước để giảm mỡ bụng5. Dung nạp các thực phẩm toàn phần
Thực phẩm toàn phần là để chỉ loại thực phẩm không hoặc ít trải qua quá trình chế biến.
Xuất hiện từ những năm 1940, nhưng phong trào ăn thực phẩm toàn phần vẫn được ủng hộ và sử dụng rộng rãi cho đến hiện tại.
Việc tăng cường ăn các thực phẩm ít qua chế biến giúp tăng cường các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất hấp thụ vào cơ thể.
Ngoài ra, thực phẩm toàn phần không chứa các chất béo chuyển hóa có hại nên sẽ hạn chế được rất nhiều sự tích tụ mỡ thừa.
Một số gợi ý về thực phẩm toàn phần như: Các loại trái cây tươi, các món hấp hay luộc, các loại hạt ngũ cốc, sữa,...
Dung nạp các thực phẩm toàn phần để giảm mỡ bụng6. Ăn nhiều bữa trong ngày
3 bữa ăn chính trong ngày cách nhau một khoảng thời gian khá lớn. Đối với những người thừa cân, rất dễ có xu hướng ăn vặt những thực phẩm không lành mạnh vào các khoảng thời gian trống.
Hoặc mất kiểm soát, ăn dư thừa calo ở mỗi bữa ăn, do cảm giác đói đã bị đẩy lên đỉnh điểm.
Chúng ta có thể kiểm soát bằng cách, chia nhỏ tổng năng lượng cần dung nạp trong ngày ra làm 5 bữa thay vì chỉ 3 bữa như bình thường.
Lúc này, ở mỗi bữa ăn, cơ thể sẽ chỉ dung nạp một lượng calo vừa đủ để hoạt động, ít có khả năng bị tích mỡ.
Cách giảm mỡ bụngCơ thể cũng được cung cấp năng lượng lành mạnh với mật độ dày hơn, giảm thiểu cảm giác đói và ăn mất kiểm soát ở các bữa chính.
Ngoài ra, các bữa ăn nhỏ, thường xuyên sẽ giúp kích thích sự trao đổi chất, khiến cơ thể tiêu hao được năng lượng nhiều hơn, tránh tích mỡ thừa vùng bụng.
Các bạn hãy thực hiện bằng cách giảm thiểu lượng thức ăn ở 3 bữa chính đi. Đồng thời thêm vào thực đơn giảm cân của mình 2 bữa ăn phụ (vào 9h30 sáng và 3h chiều).
Chia nhỏ bữa ăn trong ngàyChỉ cần một đồ ăn nhẹ như: Smoothie giảm cân, ngũ cốc giảm cân, 1 trái táo, vài múi bưởi, sữa chua Hy Lạp, 1 nắm hạt ngũ cốc, 1 ly nước ép giảm cân,...
7. Giữ một lối sống lành mạnh
Ngoài chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý, thiết lập một lối sống lành mạnh là điều vô cùng cần thiết để giảm mỡ bụng. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Hạn chế đồ uống có cồn
Hầu hết năng lượng các đồ uống có cồn mang lại đều là "calo rỗng", ngoài năng lượng, chúng không cung cấp thêm bất cứ dưỡng chất hay lượng vitamin nào.
Không những thế, khi hấp thụ đồ uống có cồn, cơ thể sẽ ưu tiên đào thải chúng ra khỏi cơ thể.
Điều này vô tình làm đình trệ cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng từ các thực phẩm khác. Khiến quá trình trao đổi chất bị rối loạn dẫn đến tăng cân.
Ngoài ra, rượu bia còn là tác nhân làm tăng nồng độ hormone cortisol - một trong những nguyên nhân trực tiếp dẫn tới tăng cân.
Hạn chế đồ uống có cồn để giảm mỡ bụngTránh đồ ngọt
Đồ ngọt có thành phần bao gồm phần lớn là đường, màu thực phẩm, chất tạo vị,... Thực phẩm này vừa không mang lại dưỡng chất, vừa chứa nhiều calo, khiến bạn tăng cân vèo vèo.
Chỉ uống một cốc trà sữa thôi là bạn cũng phải mất cả buổi tập luyện cường độ cao mới tiêu tốn được hết số calo đó.
Xem thêm: "choáng" với sức mạnh của loài kiến đỏ, giải mã sức mạnh của kiến thợ
Ngủ đủ giấc, đúng giờ
Thức khuya, thiếu ngủ làm tăng Ghrelin - hormone đói trong cơ thể và giảm sản xuất leptin - Hormone no. Khiến cơ thể bạn thường xuyên cảm thấy đói và ăn nhiều mất kiểm soát.
Tình trạng này nếu kéo dài, còn ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa carbohydrate đúng cách. Làm cho lượng đường trong máu bất ổn định, thường là nguyên nhân làm cho cơ thể tích trữ mỡ thừa thay vì xử lý chúng.
Ngủ đủ giấc để giảm mỡ bụngTrên đây là những cách giảm mỡ bụng an toàn và có hiệu quả lâu dài nhất. Chúc các bạn sớm có được số đo vòng 2 như ý.