Bài Tập Cho Bụng Dưới Phẳng, Bài Tập Bụng Dưới Hiệu Quả Tại Nhà Cho Chị Em

Với các chị em phụ nữ phần bụng dưới ngấn mỡ luôn là nỗi mặc cảm, làm mất đi tự tin vốn có. Nó không chỉ làm mất đi tính thẩm mỹ mà còn gây chèn ép lên các bộ ở bên trong cơ thể gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Nếu bạn cũng đang gặp phải tình trạng này thì hãy thực hiện ngay 20 bài tập giảm mỡ bụng dưới sau đây để có một thân hình chuẩn đẹp, không có mỡ thừa.

Bạn đang xem: Bài tập cho bụng dưới phẳng

Với các chị em phụ nữ phần bụng dưới ngấn mỡ luôn là nỗi mặc cảm, làm mất đi tự tin vốn có. Nó không chỉ làm mất đi tính thẩm mỹ mà còn gây chèn ép lên các bộ ở bên trong cơ thể gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Nếu bạn cũng đang gặp phải tình trạng này thì hãy thực hiện ngay 20 bài tập giảm mỡ bụng dưới sau đây để có một thân hình chuẩn đẹp, không có mỡ thừa.

1. Mỡ bụng dưới là gì?

Đây là lớp mỡ thừa bao quan phần cơ bụng dưới rốn có thể là lớp mỡ nội tạng hoặc lớp mỡ dưới da. Phần lớp mỡ nội tạng chính là các chất béo bao quanh các cơ quan nội tạng, còn lớp mỡ dưới da là lớp mỡ nằm dưới lớp da.

Về tính chất thì mỡ bụng nội tạng rất nguy hiểm có thể gây nên một số bệnh về tim mạch, huyết áp, tiểu đường nếu để lâu dài còn mỡ bụng nằm dưới da thì không gây nguy hiểm nhưng lại gây mất thẩm mỹ.

Mỡ bụng dưới nằm ở dưới rốn

Để phân biệt mỡ bụng của mình thuộc loại nào thì chỉ cần véo vào bụng nếu là mỡ nằm dưới da thì bạn có thể cảm nhận mỡ ở ngay dưới da. Tuy nhiên nếu là lớp mỡ nội tạng thì rất khó để phân biệt. Trước khi tìm hiểu về các bài tập giảm mỡ bụng dưới chúng ta hãy xem các nguyên nhân nhân gây nên tình trạng béo bụng để có thể khắc phục triệt để.

2. Nguyên nhân gây ra tình trạng thừa mỡ bụng, béo bụng dưới

Tình trạng mỡ bụng dưới xuất hiện có thể bắt nguồn từ rất nhiều nguyên nhân khác nhau, trong đó có một số nguyên nhân phổ biến như:

Do thói quen ngồi nhiều, ít vận động: Đây là nguyên nhân thường gặp với những người làm công việc văn phòng. Do tính chất công việc phải ngồi một chỗ nhiều, ít khi đi lại, vận động sẽ khiến mỡ tích tụ ở bụng dưới gây nên tình trạng béo bụng.Do mất cân bằng nội tiết tố: Khi tuổi tác càng cao thì lượng estrogen, progesterone, testosterone sẽ thay đổi gây nên sự mất cân bằng. Từ đó, mỡ thừa sẽ xuất hiện ở các vùng trên cơ thể nhất là vùng bụng dưới.Do di truyền: Tình trạng mỡ bụng dưới có thể xuất phát từ yếu tố di truyền, nó quyết định đến 20%. Với những người có thân hình quá táo rất dễ gặp tình trạng béo bụng.Do dư thừa năng lượng: Việc hình thành lớp mỡ bụng dưới có thể xuất phát từ việc dư thừa năng lượng trong cơ thể. Nếu bạn nạp vào cơ thể lượng calo nhiều hơn lượng calo tiêu hao sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng chuyển hóa thành mỡ gây béo bung.

Ngồi nhiều, ít vận động gây nên tình trạng tích mỡ thừa bụng dưới

3. 20 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhanh giúp cơ bụng dưới đẹp phẳng lì tại nhà

Theo các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình để sở hữu một vóc dáng thon gọn, đánh bay lớp mỡ bụng dưới nhanh chóng thì cần phải chế hợp chế độ luyện tập và ăn uống phù hợp. Trong đó việc tập luyện đóng vai trò rất quan trọng bởi nó tác động trực tiếp lên vùng này giúp tiêu tan mỡ bụng hiệu quả. Bạn có thể tham khảo các bài tập bụng dưới hiệu quả nhất dưới đây để thực hiện tại nhà.

3.1. Khởi động làm nóng cơ bụng

Trước khi tiến hành tập luyện bất cứ bài tập nào không chỉ với bài tập giảm mỡ bụng dưới bạn cũng cần phải khởi động làm nóng cơ thể. Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương do luyện tập và làm tăng hiệu quả tập luyện.

Với các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới động tác khởi động cũng sẽ tập trung vào vùng cơ này. Bạn thực hiện các bước khởi động theo các bước dưới đây:

- Bước 1: Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên sàn hoặc trên thảm tập, đầu gối hơi gập, 2 bàn chân đặt lên sàn nhà.

- Bước 2: Bạn hít vào và rướn cằm về phía trước ngực.

- Bước 3: Tiến hành thở ra và từ từ nâng đầu và cổ, vai lên khỏi sàn, đồng thời bạn cũng nâng hai cánh tay kéo lên về phía chân rồi dừng lại và hít vào.

Động tác khởi động trước khi luyện tập

- Bước 4: Bạn thở ra và trở về vị trí ban đầu. Động tác khởi động bài tập giảm mỡ bụng dưới này bạn thực hiện khoảng 8 lần.

3.2. Bài tập gập bụng giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Gập bụng chính là cách tập cơ bụng dưới mang đến hiệu quả đốt mỡ thừa cực tốt. Bài tập này sẽ tác động lên toàn bộ vùng cơ bụng cả bụng trên và bụng dưới. Nhờ vậy vùng mỡ thừa vùng bụng nhanh chóng được đốt cháy giúp bạn có vùng bụng săn chắc, nuột nà.

Để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới này bạn hãy làm theo đúng hướng dẫn sau đây để có được hiệu quả tốt nhất:

- Trước tiên bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa ra sàn, hai chân gập lại để hai lòng bàn chân chạm sàn, hai tay bạn để ra sau gáy hoặc ở hai bên thái dương.

- Sau đó bạn nâng phần đầu, vai và thân trước lên, đồng thời vẫn giữ cố định vùng lưng dưới, hông và chân, bụng hóp lại.

- Cuối cùng bạn thở ra và trở về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 lần khi tới lần gập bụng cuối cùng bạn giữ lại khoảng 1 giây.

3.3. Bài tập nằm nâng chân

Chắc hẳn đây không phải bài tập gì quá xa lạ, chỉ với những động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng tuyệt vời. Hãy thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới này để giúp cơ bụng được thon gọn với những bước đơn giản dưới đây:

Cách thực hiện động tác nằm nâng chân

- Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng song song còn hai tay có thể để sau đầu hoặc dọc theo thân người.

- Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên để tạo góc vuông với sàn nhà, đồng thời hít sâu vào để siết chặt phần cơ bụng.

- Bước 3: Bắt đầu thở ra và hạ chân xuống cách sàn khoảng 10cm rồi lại hít vào nâng chân chân lên như bước 2. Bạn thực hiện lặp lại động tác nâng chân lên khoảng 10 lần rồi thở ra trở về vị trí ban đầu để đốt cháy lượng calo nhiều nhất.

3.4. Đá chân cắt kéo Scissor Legs

Đá chân cắt kéo Scissor Legs được xem là bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất. Luyện tập bài tập này sẽ giúp đốt cháy mỡ bụng dưới nhanh chóng nên được rất nhiều chị em yêu thích.

Để tập giảm mỡ bụng dưới với bài đá chân cắt kéo Scissor Legs bạn hãy làm theo theo hướng dẫn sau đây:

- Trước tiên bạn cũng chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn và nâng hai chân lên tạo thành một góc vuông với sàn nhà.

- Tiếp theo bạn hạ chân trái xuống cách sàn khoảng 15cm, chân phải vẫn giữ nguyên.

- Sau đó nâng đầu và vai lên khỏi sàn nhà khoảng 45 độ.

Thực hiện động tác đá chân cắt kéo giúp giảm mỡ bụng

- Bạn thực hiện tương tự với bên chân còn lại, lặp lại khoảng 10 lần với tốc độ tăng đều để phần cơ bụng được tác động nhiều nhất.

3.5. Ngồi xoay hông

Tiếp theo chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả chính là ngồi xoay hông bụng. Bài tập này phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là các mẹ bỉm sữa sau sinh có thể tận dụng thời gian trông con để luyện tập lấy lại vòng eo.

Các bước thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới ngồi xoay hông như sau:

Bài tập ngồi xoay hông

- Bước 1: Chuẩn bị với tư thế ngồi xếp bằng trên sàn nhà hoặc trên giường, giữ cho lưng thẳng và cho hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai bàn tay chạm nhau tạo thành một đường thẳng.

- Bước 2: Xoay thân về bên phải một góc khoảng 45 độ rồi thở ra siết chặt cơ bụng lại.

- Bước 3: Quay trở về vị trí trung tâm rồi bạn thực hiện tương tự với bên trái. Luân phiên thực hiện với cả hai bên, mỗi bên thực hiện khoảng 10-15 lần để có kết quả tốt nhất.

3.6. Bài tập gập bụng chữ V

Đây là bài tập biến thể của bài tập gập bụng cơ bản giúp tác động mạnh mẽ hơn vào vùng bụng dưới, tăng hiệu quả đốt cháy calo, mỡ thừa. Sau đây sẽ là hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới gập bụng chữ V bạn hãy theo dõi và cùng thực hiện nhé:

Bài tập gập bụng chữ V

- Trước tiên bạn nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và hai tay cũng duỗi thẳng để qua đầu.

- Tiếp đến bạn nâng từ từ thân trên và hai chân lên lên, hai tay vòng qua đầu vươn thẳng về phía ngón chân. Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 1-3 giây.

- Cuối cùng bạn trở về tư thế ban đầu và tiến hành lặp lại động tác từ 10-12 lần.

3.7. Bài tập Plank

Plank là một bài tập phổ biến trong Gym và Yoga được nhiều người tập luyện. Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả với khả năng làm cơ bắp săn chắc, tiêu tan mỡ thừa nhanh chóng. Vì vậy bạn hãy bỏ túi ngay bí quyết giảm mỡ bụng với bài tập Plank sau đây:

- Trước tiên bạn cần chuẩn bị ở tư thế nằm úp trên sàn, để hai khuỷu tay chống lên mặt sàn, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân chống dưới sàn. Tư thế Plank chuẩn bạn cần tạo thành một đường thẳng từ đầu xuống mắt cá chân.

- Sau đó bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế này khoảng 30 -40 giây rồi nghỉ một lát rồi lặp lại khoảng 3 lần. Nếu cảm thấy phần thắt lưng bị đau thì bạn hãy hạ người xuống.

3.8. Bài tập Side Plank

Đây là bài tập Plank ở tư thế nằm nghiêng cũng có tác dụng tiêu hao mỡ bụng, thon gọn vòng 2 hiệu quả. Bạn hãy thực hiện bài tập cho bụng dưới thon gọn Side Plank này theo hướng dẫn dưới đây:

- Trước tiên bạn chuẩn bị bắt đầu với tư thế Plank rồi xoay người sang một bên, chống khuỷu tay lên sàn để tạo điểm tựa.

- Sau đó bạn nâng nhẹ phần hông lên rồi từ từ hạ xuống. Trong quá trình nâng hạ bạn hít thở đều.

- Bạn lặp lại động tác này khoảng 15 lần rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

Cách thực hiện động tác Side Plank giảm mỡ bụng

3.9. Bài tập Mountain Climbers

Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới mô tả theo động tác leo núi. Bài tập này sẽ tác động đến toàn bộ vùng cơ bụng giúp kích thích đánh tan mỡ thừa tích tụ cực hiệu quả. Bạn hãy luyện tập động tác Mountain Climbers theo các bước dưới đây.

- Bước 1: Chuẩn bị với tư thế Plank cao, hai bàn tay và mũi chân chống xuống sàn sao cho từ đầu xuống chân tạo thành một đường thẳng. Với tư thế màu bạn cần dang rộng hai tay bằng vai, hai chân mở rộng bằng hông.

- Bước 2: Từ từ kéo gối chân trái về phía trước ngực còn chân phải vẫn giữ nguyên. Lúc này bạn hãy cố gắng siết chặt cơ bụng và không được để chân chạm sàn.

- Bước 3: Đưa chân trái trở về vị trí ban đầu rồi sau đó kéo đầu gối chân phải về phía trước ngực. Bạn thực hiện động tác này tuần tự từng bên với nhịp độ nhanh dần đều.

Thực hiện động tác giảm mỡ bụng leo núi

Trong quá trình luyện tập bạn cần phải hít thở đều và thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới thành 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

3.10. Bài tập Hanging Leg Raise

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập có thể giúp giảm mỡ bụng dưới một cách nhanh chóng, hiệu quả mà cách thực hiện đơn giản thì Hanging Leg Raise chính là một gợi ý hoàn hảo. Sở dĩ bài tập này được đánh giá cao đến vậy tất cả là nhờ khả năng tác động lên vùng cơ bụng giúp đốt cháy lượng calo, mỡ thừa hiệu quả.

Với bài tập giảm mỡ bụng dưới Hanging Leg Raise bạn có thể dễ dàng tập luyện chỉ với vài bước sau:

Cách thực hiện bài tập Hanging Leg Raise

- Bước 1: Nắm hai bàn tay lên thanh xà sao cho khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Bước 2: Bạn hơi gập hai đầu gối lại để cho hai chân ép sát vào nhau và treo người thẳng xuống.

- Bước 3: Gập đầu gối lên cao, đồng thời nâng hông đùi về phía ngực để bụng cuộn lại. Khi đùi nâng càng cao thì bụng dưới sẽ tác động càng nhiều. Trước khi để đùi chạm trước ngực bạn nên dừng lại 1 giây rồi mới hạ xuống vị trí bạn đầu.

- Bạn thực hiện lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10-12 lần để có hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất.

3.11. Bài tập Roll-Up

Đây là một bài tập gập bụng có khả năng đốt cháy mỡ thừa ở vùng trung tâm và bụng dưới rất tốt. Với bài tập giảm mỡ bụng dưới này bạn có thể thực hiện vào bất cứ thời gian rảnh nào ngay tại nhà của mình. Để luyện tập đúng động tác Roll- Up bạn hãy làm theo hướng dẫn sau đây nhé:

- Trước tiên bạn chuẩn bị với tư thế nằm ngửa để cho hai chân khép chặt vào nhau, bàn chân duỗi thẳng, hai tay cũng duỗi thẳng ra phía sau đầu ép chặt vào tai.

- Sau đó bạn hít vào và đưa hai tay từ từ về phía trước, đồng thời nâng đầu, vai về phía trước để thân người tạo với mặt sàn một góc 45 độ.

- Tiếp theo bạn thở ra và tiếp tục gập người cho đến khi phần thân trên vuông góc với chân.

- Cuối cùng bạn hít một hơi thật sâu rồi từ từ hạ người xuống trở về vị trí ban đầu. Bạn thực hiện lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10-12 lần rồi kết thúc.

3.12. Bài tập Swiss Ball Jackknife

Với bài tập giảm mỡ bụng này bạn cần sử dụng bóng tập để có thể thực hiện được các động tác luyện tập. Bài tập sẽ tác động vào cả nhóm cơ bụng, cơ hông và lưng dưới vì vậy nó không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa vùng bụng dưới mà còn giúp thân hình được săn chắc, quyến rũ hơn.

Để có thể thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông Swiss Ball Jackknife một cách hiệu quả bạn hãy xem hướng dẫn chi tiết sau đây:

Cách thực hiện bài tập Swiss Ball Jackknife

- Trước tiên bạn cần chuẩn bị một quả bóng Bosu rồi đặt hai chân lên bóng, hai tay chống xuống mặt sàn tạo thành một đường thẳng từ chân đến đầu. Đây chính là tư thế hít đất cơ bản.

- Sau đó bạn giữ cố định phần lưng dưới rồi kéo bóng về phía trước bằng hai chân.

- Trước khi bóng lăn đến gần ngực thì bạn dừng lại khoảng 1 giây rồi đẩy bóng về vị trí ban đầu.

- Tiến hành lặp đi lặp lại động tác này khoảng 10 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

3.13. Bài tập Rolling Plank

Đây cũng là một bài tập biến thể từ tư thế Plank cơ bản. Nếu chăm chỉ luyện tập bài tập giảm mỡ bụng vùng dưới Rolling Plank bạn sẽ thấy kích cỡ vòng 2 giảm đi đáng kể, thay đổi rõ rệt. Chỉ với 3 bước đơn giản bạn có thể thực hiện bài tập này một cách dễ dàng:

- Bước 1: Chuẩn bị với tư thế Plank để toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng.

- Bước 2: Xoay người sang bên trái, tay phải giơ hưởng thẳng lên trời để tạo tư thế Plank bên giữ trong khoảng 10 giây.

- Bước 3: Bạn trở về tư thế ban đầu rồi tiến hành xoay sang phải, tay trái giơ cao hướng lên trời trong khoảng 10 giây. Bạn thực hiện luân phiên từng bên một khoảng 10 lần.

3.14. Bài tập gập bụng với con lăn

Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới rất thích hợp với nam giới để giúp cơ bụng 6 múi được săn chắc. Tuy nhiên nữ giới vẫn có thể thực hiện bài tập này một cách dễ dàng. Bạn có thể thực hiện bài tập cơ bụng dưới này ở phòng tập Gym hoặc ngay tại nhà của mình. Cách thực hiện bài tập như sau:

- Trước tiên bạn cần chuẩn bị một con lăn để luyện tập.

- Tiếp theo bạn nắm hai tay vào hai bên tay cầm của con lăn và quỳ lên mặt đất, lúc này trọng lực sẽ dồn cả vào hai bàn tay và đầu gối.

- Sau đó bạn hãy thở ra và di chuyển con lăn từ từ ra phía trước rồi duỗi thẳng thân người. Bạn hãy cố gắng đưa cơ thể càng xa càng tốt nhưng vẫn phải đảm bảo không được chạm với mặt đất.

Luyện tập bài tập giảm mỡ bụng dưới với con lăn

- Bạn hãy dừng lại 1 giây khi đến vị trí cuối cùng và rốt hít vào một hơi thật sâu từ từ kéo thân người trở về vị trí ban đầu. Bạn phải luôn nhớ siết cơ bụng và thực hiện chậm rãi, từ từ.

- Bạn thực hiện lặp đi lặp lại động tác này theo khả năng hoặc yêu cầu của huấn luyện viên.

3.15. Bài tập bụng đẩy chân vuông góc

Thêm một bài tập nhỏ bụng dưới hiệu quả mà bạn có thể tham khảo chính là bài tập bụng đẩy chân vuông góc. Với các tác động chủ yếu vào vòng 2 sẽ giúp cơ bụng của bạn săn chắc, thon gọn. Cách thực hiện bài tập này rất đơn bạn bạn hãy làm theo hướng dẫn dưới đây:

- Trước tiên bạn nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai tay để dọc xuôi theo thân người người, nâng hai chân chống thẳng hướng trời để cho vuông góc với sàn nhà.

- Sau đó bạn dùng sức mạnh của cơ thể và đẩy hông và chân lên cao hơn nữa. Bạn cần chú ý luôn giữ cho chân thẳng.

- Bạn thực hiện lặp đi lặp lại động tác này khoảng 5 lần và thực hiện hít thở đều đặn trong quá trình tập để đạt được hiệu quả cao.

3.16. Bài tập gập bụng chữ V với bóng tạ

Bạn có thể thực hiện bài tập bụng dưới tại nhà dễ dàng cùng với quả bóng tạ. Với bài tài tập gập bụng chữ V bóng tạ phù hợp với cả nam và nữ mang lại vòng eo săn chắc, không còn mỡ thừa.

Bạn hãy thực hành luyện tập bài tập này theo hướng dẫn sau đây:

- Để luyện tập bạn cần chuẩn bị một quả bóng tạ, sau đó nằm ngửa trên sàn nhà cho hai chân duỗi thẳng, hai tay ôm bóng và duỗi thẳng qua đầu tạo thành một đường thẳng.

Bài tập gập bụng chữ V với quả bóng tạ

- Tiếp theo bạn thở ra rồi gập người về phía trước, cùng với đó giơ hai chân lên cao và đưa hai tay cầm bóng về phía trước tạo thành hình chữ V. Bạn di chuyển tay gần song song với chân.

- Sau đó bạn hít vào và hạ thân người từ từ trở về vị trí ban đầu, tiến hành lặp lại toàn bộ động tác theo khả năng hoặc đủ số lần được yêu cầu.

3.17. Bài tập Hip Thrust

Từ trước tới này Hip Thrust chỉ được biết đến với công dụng tăng kích thước vòng 3 mà không biết rằng đây cũng là bài tập giảm bụng dưới rất tốt. Bài tập này thường được những Gymer nam tập luyện giúp các múi cơ vùng bụng săn chắc, khỏe mạnh.

Cách tập giảm mỡ bụng dưới với bài tập Hip Thrust như sau:

- Trước tiên bạn cần nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên thảm tập, đặt hai duỗi thẳng theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Đồng thời hai đầu gối gập lại, lòng bàn chân chạm xuống sàn nhà, khoảng cách hai chân rộng bằng vai.

Cách thực hiện động tác Hip Thrust

- Tiếp theo bạn dùng lực để ấn mạnh hai gót chân xuống dưới sàn, lấy đà đẩy hông lên khỏi sàn nhà. Lúc này bạn vẫn giữ thẳng lưng và thở ra khi luyện tập.

- Sau đó bạn hít vào rồi hạ mông từ từ trở về vị trí ban đầu. Bạn thực hiện lặp lại động tác này khoảng 3-5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần.

3.18. Bài tập Reverse Crunch

Đây là một bài tập gập bụng ngược có khả năng tác động vào bụng dưới giúp tiêu hao lượng mỡ thừa vùng này vô cùng hiệu quả. Để cải thiện kích thước vòng 2 và sở hữu một thân hình thon gọn bạn hãy chăm chỉ luyện tập bài tập cho bụng dưới phẳng Reverse Crunch.

Bạn hãy bắt đầu với những bước đơn giản sau đây:

Cách thực hiện bài tập Reverse Crunch

- Trước tiên bạn hãy nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.

- Sau đó bạn co đầu gối lên cao để phần đùi vuông góc với mặt sàn còn phần cẳng chân song song với mặt sàn, giữ cho hai chân sát vào nhau.

- Tiếp đến bạn thở ra rồi cuộn vùng xương chậu, dùng lực đẩy nhẹ hông lên khỏi mặt đất cho mũi chân hướng về phía trần nhà. Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây rồi hít vào và đưa chân về vị trí ban đầu.

- Bạn thực hiện lặp lại động tác này từ 10-15 lần trong mỗi hiệp tập.

3.19. Bài tập Bicycle Crunch

Khi nhắc đến bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả thì người ta không thể không nhắc đến bài tập Bicycle Crunch. Đây là bài tập gập bụng đạp xe trên không có tác động đến toàn bộ cơ vùng bụng, đặc biệt là vùng bụng dưới. Bài tập này khá phổ biến được rất nhiều người luyện tập để đánh tan mỡ bụng giúp eo thon dáng đẹp.

Bạn hãy thực hiện bài tập đốt mỡ bụng dưới Bicycle Crunch theo các bước dưới đây:

Bài tập Bicycle Crunch

- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay đặt phía sau gáy hoặc thái dương, co đầu gối lên sao cho phần đùi vuông góc với mặt sàn còn cẳng chân song song với mặt đất.

- Bước 2: Đạp chân phải về phía trước duỗi thẳng và thu đầu gối trái về gần ngực, đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách nhấc vai lên vào tư thế gập bụng rồi thở ra.

- Bước 3: Bạn hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu.

- Bước 4: Bạn tiếp tục thực hiện động tác đạp xe gập bụng tương tự với chân còn lại. Thực hiện luân phiên các động tác liên tục cho tới khi đủ số lần yêu cầu thì dừng lại.

3.20. Tư thế Kegel giảm mỡ bụng dưới

Đây là một bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ rất nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả cao. Với bài tập này bạn có thể rèn luyện thêm sức bền và độ dẻo dai của cơ thể trong chuyện chăn gối.

Hãy thực hiện bài tập tan mỡ bụng dưới với tư thế Kegel theo hướng dẫn sau đây:

- Trước tiên bạn nằm ngửa trên sàn nhà rồi gập hai đầu gối lại cho hai bàn chân đặt lên sàn nhà, hai tay đặt xuôi tự do trên sàn nhà.

- Sau đó bạn tiến hành nâng người lên và giữ cho cho đầu gối đến vai thành một đường thẳng. Bạn hãy giữ nguyên tư thế này khoảng 3-5 giây, tiến hành lặp lại khoảng 10-15 lần/ hiệp. Để đạt được hiệu quả cao bạn nên thực hiện khoảng 4 hiệp.

4. Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới đúng cách, hiệu quả

Để mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng dưới lấy lại vòng eo thon gọn, săn chắc ngoài việc tập luyện các bài tập đốt mỡ bụng dưới theo đúng hướng dẫn, kỹ thuật bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

- Không được bỏ bữa: Vẫn còn nhiều người suy nghĩ rằng việc nhịn ăn sẽ là cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất. Tuy nhiên điều này không thực sự đúng bởi nó chỉ khiến cơ thể thêm suy nhược và khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa sau. Từ đó mỡ thừa sẽ dần tích tụ tăng kích thước vòng 2 nhiều hơn.

Không nên bỏ bữa tránh ăn nhiều hơn vào bữa sau

- Chia nhỏ nhiều bữa ăn: Bạn có thể chia thành 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa chính như trước kia. Nhờ vậy lượng calo nạp vào cơ thể sẽ vừa đủ để hoạt động, không còn dư thừa để tích tụ thành mỡ bụng. Các bữa ăn cần phải cách nhau tối đa 3 giờ.

- Chế độ sinh hoạt khoa học: Trước khi đi ngủ khoảng 2 tiếng bạn không nên ăn thêm bất cứ thứ gì bởi lúc này lượng thức ăn vào cơ thể sẽ không thể hoàn toàn chuyển hóa nên có thể dẫn đến tình trạng béo bụng. Bên cạnh đó bạn nên ngủ đủ giấc mỗi ngày từ 6-8 tiếng và đi ngủ trước 11h.

- Xây dựng lối sống lành mạnh: Bạn hãy tránh xa các loại đồ uống có cồn như rượu bia, chất kích thích như thuốc lá, nên uống đủ nước mỗi ngày từ 2-3 lít để đào thải độc tố ra khỏi cơ thế.

- Khi luyện tập bạn cần mặc quần áo rộng rãi, thoải mái, co giãn tốt, thấm hút mồ hôi dễ dàng. Và điều quan trọng nhất bạn cần phải khởi động, giãn cơ kỹ càng trước khi luyện tập để tránh chấn thương hoặc đau cơ.

Với các bài tập giảm mỡ bụng dưới mà chúng tôi chia sẻ trên đây chắc chắn sẽ giúp bạn sớm sở hữu được vòng eo săn chắc, thon gọn. Bạn hãy chăm chỉ tập luyện hàng ngày sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt qua từng ngày. Chúc bạn sẽ sớm đạt được thành công có một vóc dáng đạt chuẩn.

Mỡ bụng dưới, béo bụng dưới là nỗi ám ảnh của tất cả mọi người, nhất là các chị em phụ nữ. Làm sao để có được vòng 2 thon gọn với cơ bụng săn chắc, không ngấn mỡ? Đây thực sự là vấn đề băn khoăn của rất nhiều người hiện nay, đặc biệt là phụ nữ sau sinh và nhân viên văn phòng.

Bài viết hôm nay designglobal.edu.vn sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà an toàn và hiệu quả nhất. Xin mời các bạn cùng tham khảo và tập luyện theo nhé!

Máy chạy bộ designglobal.edu.vn RE-2

Máy chạy bộ designglobal.edu.vn RE-3

Máy chạy bộ designglobal.edu.vn RE-5

Máy chạy bộ designglobal.edu.vn RE-6

Máy chạy bộ designglobal.edu.vn RE-7

1. Mỡ bụng dưới là gì?

Mỡ bụng là lớp mỡ quanh bụng bao gồm:

Mỡ nội tạng: Chất béo bao quanh các cơ quan của một người.Lớp mỡ dưới da: Đây là chất béo nằm dưới da.

Mỡ bụng dưới là lớp mỡ thừa bao quanh phần cơ bụng dưới khiến vòng 2 của bạn phình to ra, trông ục ịch, mất thẩm mỹ.

Hiện nay có rất nhiều người gặp phải tình trạng mỡ bụng dưới, khiến họ cảm thấy mất tự tin khi diện những bộ quần áo bó sát hay mặc bikini.

2. Nguyên nhân gây ra tình trạng thừa mỡ bụng, béo bụng dưới

Tìm hiểu về nguyên nhân gây béo bụng dưới chúng ta có thể thấy nó bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau, nhưng phổ biển có đến 4 nguyên nhân chính sau đây:

Do gen di truyền: Yếu tố di truyền quyết định khoảng 20% mỡ bụng, béo bụng dưới. Những người sở hữu dáng quả táo dễ béo ở bụng, còn những người dáng quả lê thường tích mỡ ở thân dưới.Mất cân bằng nội tiết tố: Theo tuổi tác, lượng estrogen, progesterone và testosterone trong cơ thể sẽ biến động. Sự thay đổi này sẽ là nguyên nhân gây tăng cân, tích mỡ ở vùng bụng dưới.Stress: Căng thẳng, stress cũng là một trong những nguyên nhân gây béo bụng dưới. Khi căng thẳng, lượng cortisol tăng lên khiến cơ thể tăng cân, mỡ tập trung chủ yếu ở phần thân giữa.Mất cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao của cơ thể: Khi bạn nạp quá nhiều thức ăn, cơ thể sẽ thực hiện cơ chế tự chuyển hóa năng lượng dư thừa thành mỡ dự trữ của cơ thể, dẫn đến tình trạng tăng cân, béo bụng.

Stress quá độ cũng là nguyên nhân gây tích mỡ bụng dưới

3. 20 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhanh giúp cơ bụng dưới đẹp phẳng lì tại nhà

Các chuyên gia sức khỏe thể hình chia sẻ, để giảm mỡ bụng dưới an toàn và hiệu quả thì bạn cần kết hợp nghiêm túc giữa chế độ ăn uống cùng chế độ sinh hoạt và tập luyện thể dục.

Trong đó, rèn luyện thể chất thông qua các bài tập thể dục thể thao để tác động trực tiếp lên vùng cơ bụng dưới đóng vai trò rất quan trọng giúp lớp mỡ thừa ở vùng này được tiêu tan nhanh chóng.

Nhằm giúp các bạn đang tự tin về lớp mỡ bụng dưới có được vòng 2 săn gọn và chắc khỏe, designglobal.edu.vn xin hướng dẫn 20 bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà vô cùng đơn giản mà hiệu quả. Xin mời các bạn tham khảo chi tiết nhé!