Việc lấy lại vóc dáng sau sinh không hề khó như bạn nghĩ. Hãy cố gắng hết sức và kiên nhẫn thực hiện các bài tập là chìa khóa dẫn đến thành công.
Bạn đang xem: Lấy lại dáng sau khi sinh
Thực tế cho thấy tập thể dục thường xuyên ngay sau khi sinh không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn mà còn làm giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh. Hello Bacsi giới thiệu đến bạn 5 bài tập giúp bạn lấy lại vóc dáng sau sinh một cách nhanh nhất.
1. Đi bộ là cách lấy lại vóc dáng sau sinh đơn giản
Tin vui là bạn không cần phải tới phòng tập thể dục! Thay vào đó, bạn chỉ cần đi bộ nhanh và đẩy xe đẩy dẫn bé đi cùng để tận hưởng không khí trong lành thôi. Đây là một trong những cách đơn giản nhất để giảm cân sau khi sinh.
2. Mẹ bầu sẽ dễ dàng lấy lại vóc dáng nhờ hóp bụng
Bài tập này rất dễ dàng, bạn có thể luyện tập ngay sau khi sinh 1 tiếng. Nó giúp thư giãn các cơ, bắt đầu quá trình làm săn chắc cơ bụng.
Ngồi thẳng lưng và thở sâu, hít không khí từ cơ hoành trở lên. Gập và giữ cơ bụng thật chặt khi hít vào, thả lỏng khi thở ra. Dần dần, khi có nhiều thời gian, bạn có thể gập và giữ cơ bụng lâu hơn.
3. Nâng đầu, nâng vai và cuộn tròn
Lợi ích của 3 bài tập này là giúp làm săn chắc cơ lưng và đốt cháy calo.
Cách thực hiện
Nâng đầu: Bạn nằm ngửa, 2 cánh tay dọc theo hai bên sườn. Giữ lưng thẳng, cong đầu gối lại trong khi bàn chân vẫn chạm sàn nhà. Thư giãn cơ bụng khi hít vào. Khi thở ra, từ từ nâng đầu và cổ khỏi sàn nhà. Hít vào khi bạn hạ thấp đầu xuống. Nâng vai: Khi bạn quen với động tác nâng đầu, hãy thử động tác này. Đầu tiên, giữ nguyên vị trí như khi bạn tập nâng đầu. Hít thở và thư giãn cơ bụng. Khi bạn thở ra, nâng đầu và 2 vai khỏi sàn, với cánh tay và bàn tay tay hướng về phía đầu gối. Nếu cảm thấy căng cổ, bạn hãy đan chặt ngón tay kê phía sau đầu nhưng đừng sử dụng tay để nâng cổ. Hít vào khi hạ thấp đầu và vai xuống. Cuộn tròn: Khi đã tập 10 lần động tác nâng vai, hãy tiếp tục với động tác này. Giữ nguyên tư thế như trên. Nâng phần mình của bạn lên cho đến khi cơ thể ở giữa hai đầu gối và cách xa sàn nhà. Giữ thân mình ở giữa 2 đầu gối và giữ trong khoảng từ 2–5 giây. Sau đó, từ từ hạ mình xuống.Tư thế chuẩn bị là tư thế bò (quỳ gối, chạm cẳng chân xuống nền nhà, 2 cánh tay đặt thẳng từ vai xuống, thư giãn vai và thẳng lưng). Khi bạn hít vào, dùng sức ưỡn mông về phía trước, nghiêng xương chậu và xoay xương mu trở lại. Giữ tư thế trong 3 giây rồi thả lỏng.
5. Kegel là bài tập lấy lại vóc dáng sau sinh
Bài tập này sẽ giúp bạn làm căng cơ bàng quang và giúp giảm nguy cơ mất kiểm soát cơ vòng sau sinh. Nếu bạn tập nhiều lần và thường xuyên sẽ kiểm soát được tình trạng tiểu són khi hắt hơi, cười lớn hay bế em bé.
Mục tiêu của bạn là tăng sức chịu đựng cho cơ bàng quang và giảm việc tiểu không tự chủ. Khi đi tiểu, hãy dùng sức gồng cơ lại để làm dòng nước tiểu ngưng lại, sau đó thả ra và để nước tiểu chảy ra tự nhiên. Hãy nhớ cảm giác khi làm động tác đó, thực hiện 10 nhịp mỗi lần, mỗi ngày 3 lần.
Nếu không thể ăn kiêng hoặc ăn kiêng không hiệu quả, tập thể dục là một cách cần thiết giúp bạn lấy lại vóc dáng. Các chuyên gia tin rằng không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng, tập thể dục còn tăng cường năng lượng và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.
Đừng để những hình ảnh xinh đẹp về những bà mẹ mới sinh phải làm bạn ao ước. Dưới đây là những cách giúp bạn có thể lấy lại vóc dáng sau khi mang thai an toàn và hiệu quả
Rất nhiều phụ nữ nhanh chóng trở lại với công việc sau khi mang thai với vóc dáng hoàn hảo như người mẫu trong một thời gian rất ngắn. Nhưng liệu giảm cân một cách đột ngột như vậy có thực sự tốt?
Thực tế, những người nổi tiếng họ thường không tăng cân nhiều khi mang thai như phụ nữ bình thường và những người này hầu hết đều có huấn luyện viên cá nhân, đầu bếp và bảo mẫu, tất cả đều tập trung vào việc giúp họ lấy lại vóc dáng. Việc điên cuồng giảm cân bằng những chế độ ăn nghiêm ngặt sau sinh thực sự không phải là giải pháp tốt
Các chuyên gia cảnh báo rằng, nếu muốn lấy lại vóc dáng sau khi mang thai, bạn không nên tuân theo một chế độ ăn kiêng vội vàng hay một chương trình tập thể dục nghiêm ngặt, đặc biệt nếu bạn đã từng trải qua một quá trình mang thai khó khăn hoặc sinh mổ hoặc đang cho con bú. Nếu cố gắng tập quá nhiều và quá sớm có thể làm bạn bị kiệt sức, chán nản và ít có khả năng tiếp tục lâu dài.
Mặc dù hầu hết phụ nữ cho rằng ăn kiêng là cách nhanh nhất để giảm cân sau khi sinh, nhưng các chuyên gia cho biết việc cắt giảm đáng kể lượng calo không phải là cách để bắt đầu, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú. Bạn nên ăn ít nhất 1.800-2.000 calo mỗi ngày khi đang cho con bú và nếu bạn ăn ít hơn thì không chỉ cơ thể bạn sẽ bị thiếu chất mà còn khiến con bạn cũng bị thiếu chất dinh dưỡng theo. Sữa của bạn sẽ không đảm bảo chất lượng nếu bạn không ăn đủ chất, chuyên gia dinh dưỡng Elizabeth Somer, tác giả của cuốn Dinh dưỡng cho một thai kỳ khỏe mạnh cho biết.
Cho con bú sẽ giúp đốt cháy calo, nó có thể giúp mẹ giảm tăng cân. Nhưng nếu không cho con bú thì bạn có thể cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, nhưng đừng bao giờ đặt mục tiêu giảm nhiều hơn một pound một tuần. Cơ thể sau khi mang thai có rất nhiều thay đổi, vì vậy, ngay cả khi bạn ăn uống đầy đủ, một số chất dinh dưỡng vẫn có khả năng bị tổn hại. Bạn cần thời gian sau sinh này để phục hồi tình trạng dinh dưỡng và năng lượng của mình
Có 3 giai đoạn lấy lại vóc dáng sau sinh bạn có thể tham khảo là giai đoạn 4 tuần đầu sau sinh (giai đoạn ở cữ); giai đoạn 4-6 tuần sau khi sinh và giai đoạn 6 tuần đến 1 năm sau khi sinh. Đối với giai đoạn 1, lúc này cơ thể còn yếu, bạn chỉ nên nghỉ ngơi, giữ sạch cơ thể, giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái, bạn có thể đi bộ từ tuần thứ 2 sau khi sinh. Đối với giai đoạn 2 là giai đoạn cơ thể đã bắt đầu phục hồi hoàn toàn, do đó bạn có thể thử các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ khoảng 30 phút. Giai đoạn 3 là giai đoạn phục hồi hoàn toàn vì vậy bạn có thể thử sức với các bài tập sức bền. Nhưng dù ở giai đoạn nào thì bạn vẫn cần có chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.
Mặc dù chế độ ăn kiêng sau sinh có thể bị giới hạn trong một thời gian, nhưng bạn nên tập thể dục. Các chuyên gia cho biết nó không chỉ có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng mà còn tăng cường năng lượng và thậm chí có thể giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh. Trong một bài báo đăng trên Tạp chí Hộ sinh và Sức khỏe Phụ nữ, các chuyên gia đã báo cáo nhiều bằng chứng cho thấy rằng tập thể dục không chỉ có lợi cho các triệu chứng trầm cảm nói chung mà còn có thể mang lại những lợi ích đặc biệt cho phụ nữ bị trầm cảm sau sinh.
Mặc dù vậy, để biết bạn đã sẵn sàng bắt đầu một chương trình tập thể dục hay chưa thì hãy kiểm tra và trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu, đặc biệt nếu bạn đã từng trải qua quá trình mang thai hoặc sinh nở phức tạp. Hầu hết các chuyên gia cho rằng bạn có thể tự do bắt đầu một bài tập nhẹ bất cứ khi nào mà bạn cảm thấy thích và bạn có thể theo kịp mức độ hoạt động.
Cho dù đó là trong vòng 6 ngày hoặc 6 tuần sau khi sinh thì cách dễ nhất để bắt đầu thói quen tập thể dục sau sinh là đi bộ. Bạn có thể đi bộ cùng với bé và bạn thậm chí, nó có thể khiến em bé vui vẻ.
Ý tưởng là sử dụng xe đẩy như một thiết bị tập thể dục và thực hiện các bài tập thực sự dựa vào xe đẩy hoặc các bài tập thể dục có thể được thực hiện khi con bạn ở trong xe đẩy sẽ giúp các bà mẹ mới sinh con lấy lại vóc dáng sau sinh .
Nếu bạn nghĩ rằng bạn đã sẵn sàng cho một hoạt động cao hơn thì hãy bắt đầu thêm các bài tập bạn đã thực hiện trong ba tháng cuối của thai kỳ. Tuy nhiên, một lĩnh vực mà bạn có thể bắt đầu sớm đó là các bài tập rèn luyện sức mạnh bền bỉ. Cách để xây dựng sức bền.
Bạn có thể bắt đầu đơn giản và chậm rãi với động tác nghiêng khung chậu, tư thế ngồi thẳng, siết và siết chặt mông sau đó thả lỏng, kê một chiếc gối giữa hai đầu gối và siết chặt và thư giãn.
Xem thêm: Hot: Hướng Dẫn Du Học Mỹ Tự Túc : Cần Điều Kiện Gì? Chi Phí Bao Nhiêu?
Dù bạn có mong muốn giảm béo đến đâu, các chuyên gia cũng khuyên bạn nên cẩn thận với bất kỳ hoạt động nào gây ảnh hưởng lớn cho khớp, chẳng hạn như chạy bộ, nhảy hoặc chạy. Vì trong khi mang thai, cơ thể sản sinh ra một loại hormone gọi là relaxin, khiến các khớp lỏng lẻo và do đó dễ bị chấn thương hơn và vẫn cơ thể vẫn còn lưu lại có một lượng đáng kể hormone này trong máu ít nhất vài tuần sau khi sinh. Gây căng thẳng quá nhiều lên các khớp trong thời gian sau sinh có thể dẫn đến chấn thương. Hơn nữa, bất kể bạn thực hiện bài tập nào, hãy chú ý đến các dấu hiệu phản ứng của cơ thể và tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu có bất kỳ triệu chứng nào sau đây:
Chảy máu quá nhiềuKhó thở cực độ
Kiệt sức sau khi tập thể dục nhẹ
Đau cơ không biến mất trong vòng một hoặc 2 ngày
Trẻ sơ sinh từ 0 - 6 tháng tuổi nhìn chung dễ gặp bệnh về đường hô hấp, các bệnh lý nhiễm trùng đường tiêu hóa nếu bé ăn dặm sớm hoặc việc lưu trữ và pha chế sữa không đảm bảo. Để bảo vệ sức khỏe của trẻ, cha mẹ nên thực hiện tốt việc cho bé bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu (nếu được) và tiêm vắc-xin đúng lịch.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng My
designglobal.edu.vn để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.