Chỉ còn 1 tuần nữa bạn sẽ phải tham dự một sự kiện quan trọng. Bạn cũng muốn diện những chiếc váy đầm ôm sát gợi cảm nhưng lại lo lắng về vòng 2 “ngấn mỡ” của mình. Liệu có cách nào làm cho cơ bụng săn chắc mà không cần thay đổi hoàn toàn thói quen sinh hoạt hay phải kiêng ăn khổ sở? Các bài tập cho eo thon trong 1 tuần dưới đây sẽ là câu trả lời hoàn hảo cho bạn.
Bạn đang xem: Bài tập cho bụng phẳng
Vì sao giảm mỡ bụng lại quan trọng?
Mỡ bụng là “cơn ác mộng” với nhiều chị em. Nó khiến bạn không thể tự tin khi diện những trang phục yêu thích và còn ảnh hưởng đến sức khỏe nữa đấy.
Theo một nghiên cứu, những người có mỡ bụng hoặc vòng một lớn có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp 2,75 lần, ngay cả khi họ đang có cân nặng khỏe mạnh.
Chất béo tích trữ ở vùng bụng của bạn nguy hiểm hơn chất béo tích trữ ở vùng hông và đùi. Nó làm tăng cholesterol LDL xấu, gây rối loạn lượng đường trong máu, làm tăng huyết áp và nguy cơ đau tim. Ngoài ra, một chiếc bụng phẳng có thể làm cho bạn trông mảnh mai, cân đối, cao hơn và hấp dẫn hơn.
Vì vậy các bài tập cho eo thon trong 1 tuần không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp cơ của bạn khỏe hơn. Thực hiện những bài tập trong khoảng 30 – 45 phút mỗi ngày sẽ cho bạn thấy hiệu quả nhanh chóng.
Các bài tập eo thon bụng thẳng trong 1 tuần
Sở hữu eo thon bụng phẳng luôn là ước mơ của phái đẹp. Ngoài chế độ ăn kiêng khoa học, bạn cần phải thực hiện các bài tập tác động lên vòng 2 và duy trì chúng hằng ngày mới thành công. Dưới đây là các bài tập giúp eo thon trong 1 tuần để giúp bạn sớm có vòng 2 như ý.
1. Cardio và HIIT
Cardio và HIIT (tập cường độ cao) là một trong những bài tập eo thon trong 1 tuần bạn không nên bỏ qua. Trước khi xác định cần giảm mỡ vòng eo của mình, bạn phải đạt được mục tiêu giảm mỡ của toàn bộ cơ thể. Khi cơ thể mất đi chất béo tổng thể, nó cũng giúp bụng trông thon gọn hơn.
Hãy thực hiện các bài tập như chạy bộ, nhảy dây, squat, chạy cầu thang, bơi lội hoặc chơi bất kì môn thể thao nào. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như bóng thể dục hoặc dây đeo kháng lực để tăng mức độ khó của bài tập để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh hơn.
2. Bài tập eo thon trong 1 tuần: Gập bụng ngược
Gập bụng ngược là bài tập thể hình có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng và được nhiều người yêu thích. Thực hiện bài tập eo thon bụng nhỏ này một cách thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn sớm sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc đến không ngờ.
Hướng dẫn gập bụng ngược đúng cách:
• Bạn nằm ngửa trên thảm tập. 2 chân duỗi thẳng trên thảm và 2 tay duỗi dọc thân người. Lòng bàn tay áp xuống sàn tập. Hãy luôn chú ý giữ cố định cánh tay trong suốt thời gian thực hiện bài tập.
• Nâng 2 chân lên và khép lại để phần đùi vuông góc với thảm tập. Giữ cho cẳng chân song song với mặt thảm.
• Thở ra, cuộn xương chậu và nhấc hông lên khỏi sàn. Đầu gối bây giờ sẽ hướng về phía đầu của bạn. Hãy giữ đầu và cổ của bạn cố định trên sàn nhé.
• Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập. Luôn di chuyển một cách chậm rãi và có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp/buổi tập, mỗi hiệp từ 8 – 12 lần.
3. Gập bụng nâng cao
Bài tập eo thon bụng phẳng trong 1 tuần không thể bỏ qua động tác gập bụng nâng cao. Các động tác trong bài tập này sẽ tác dụng lực lên cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Từ đó làm giảm mỡ bụng và thu gọn vòng eo nhanh chóng.
Thao tác thực hiện bài gập bụng nâng cao như sau:
• Bạn nằm ngửa, thả lỏng cơ thể. Hai tay duỗi lên đỉnh đầu.
• Nhấc chân và tay lên khỏi sàn vào tư thế ngồi. Cân bằng cơ thể trên mông và xương cụt. Giữ cánh tay mở rộng ở phía trước. Tạo hình cơ thể thành chữ V như trong hình.
• Tiếp tục thở ra và trở lại tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại động tác. Một ngày thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp sẽ có 8 – 12 lần.
4. Tập eo thon bụng nhỏ với plank biến thể
Ảnh: Shape
Với sự phối hợp nhịp nhàng cả tay và chân, bài tập plank biến thể sẽ giúp bạn giảm cân nhờ đốt cháy năng lượng dư thừa. Ngoài ra, nó còn cải thiện độ linh hoạt và giữ thăng bằng cho cơ thể đấy.
Cách thực hiện tư thế plank biến thể như sau:
• Bạn vào tư thế plank. Cơ thể chống lên nhờ lòng bàn tay và ngón chân. Lưng thẳng hàng với đầu và cổ. Đảm bảo cánh tay trên vuông góc với cánh tay dưới. Khuỷu tay nằm ngay dưới vai của bạn.
• Nâng chân phải lên khỏi sàn và duỗi thẳng ra song song với sàn.
• Dồn trọng lượng cơ thể lên bàn chân trái và cánh tay phải. Nâng cánh tay trái lên và mở rộng ra trước mặt với các ngón tay hướng về phía trước. Giữ cho chân, tay và lưng của bạn luôn duỗi thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và trở lại tư thế plank. Lặp lại với tay và chân còn lại. Bạn hãy thực hiện bài tập này trong 3 hiệp/ngày, mỗi hiệp khoảng 8 lần nhé.
5. Tư thế luồn kim
Bài tập eo thon trong 1 tuần với tư thế luồn kim sẽ thu gọn vòng 2 nhanh chóng cho bạn. Tuy nhiên, bài tập này cần đến độ mềm dẻo và kiên trì. Bạn cũng cần phải hít thở đều đặn và thực hiện đúng động tác mới mang lại hiệu quả siết eo nhanh chóng.
Cách thực hiện:
• Vào tư thế bò (bàn tay thẳng vai), sau đó giơ tay phải lên cao. Đảm bảo từ đầu ngón tay phải và khuỷu tay trái là một đường thẳng.
• Tiếp theo đưa tay phải xuống nách trái như thể bạn đang luồn kim. Bạn sẽ cảm nhận 2 bên sườn đang được siết chặt tối đa chứ không phải ở phần vai hay cổ.
• Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên. Bạn thực hiện 1 ngày 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần ở tư thế này.
6. Các bài tập giúp eo thon trong 1 tuần: Đạp xe trên không
Thêm một bài tập cho eo thon trong 1 tuần dành cho những ai thường xuyên ngồi nhiều. Bài tập đạp xe trên không sẽ tác động vào cơ bụng trên và bụng dưới, cơ xiên, từ đó giảm mỡ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng như sau:
• Bạn nằm trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt nhẹ nhàng sau đầu.
• Nâng 2 vai lên sao cho vai cách sàn từ 5 – 7cm.
• Đưa chân phải lên trước để đầu gối chân phải chạm vào khuỷu tay trái, đồng thời thở ra.
• Hít vào, thu chân phải và tay trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên.
7. Bài tập nhảy dây
Nhiều người khá bất ngờ về bài tập nhảy dây nhưng nó thực sự là một trong các bài tập giúp eo thon trong 1 tuần cực tốt. Không những thế, nhảy dây còn giúp bạn có được cơ thể linh hoạt, dẻo dai, đôi chân thon gọn và cải thiện sức khỏe tổng thể hiệu quả.
Bạn chỉ cần chuẩn bị một đôi giày thể thao êm chân và dây nhảy có kích thước phù hợp. Sau đó chọn địa điểm rộng thoáng và thực hiện bài tập này. Bạn nên tập nhảy dây từ 20 – 30 phút mỗi ngày.
8. Chạy nâng cao đùi
Chạy nâng cao đùi không những giúp bạn giải phóng được nhiều calo, giúp giảm cân, giảm mỡ mà còn rất hiệu quả trong việc thu gọn kích thước vòng 2.
Bài tập này khá đơn giản để thực hiện. Bạn chỉ cần ở tư thế chuẩn bị là đứng thẳng người, sau đó chạy tại chỗ hoặc di chuyển đều được. Trong khi chạy cố gắng nâng cao đùi nhất có thể, tốt nhất là đùi song song với mặt sàn.
9. Bài tập eo thon bụng phẳng trong 1 tuần: Bài tập burpee
Burpee là bài tập trong vòng 1 tuần bụng eo thon thường được nhiều người lựa chọn để luyện tập khi muốn giảm mỡ vòng 2. Tuy nhiên, bài tập này cũng khá khó khăn với nhiều người bởi nó là sự kết hợp của nhiều động tác đơn giản như: squat, bật nhảy cao…
Cách thực hiện:
• Bạn đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay để dọc theo thân người
• Hạ người xuống về tư thế squat. Sau đó dùng 2 tay chống lên sàn, gót chân hơi chếch lên.
• Nhún người, nhảy 2 chân về phía sau về tư thế chống đẩy với 2 tay chống thẳng lên sàn. Thực hiện 1 nhịp hít đất.
• Thu 2 chân về tư thế nhảy ếch. Khi vừa thu chân về thì bật nhảy lên cao nhất có thể. Đồng thời đưa 2 tay cao qua đầu.
• Tiếp đất, về lại ngay tư thế ban đầu và lặp lại bài tập.
10. Yoga
Các bài tập yoga có thể giúp siết eo hiệu quả ngoài tác dụng đốt cháy calo, giảm căng thẳng. Bạn hãy tập yoga dưới sự giám sát của giáo viên để đảm bảo thực hiện đúng tư thế nhé.
Lời khuyên cho các bài tập giúp eo thon trong 1 tuần
1. Ăn uống đúng cách
Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng, có nhiều trái cây và rau quả bao gồm chất xơ hòa tan và vitamin. Đó là những thực phẩm tốt cho cơ thể và có hiệu quả triệt tiêu mỡ vòng eo của bạn.
Tránh tinh bột, đường và thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp bạn cắt giảm lượng calo và loại bỏ chất béo nhanh chóng hơn. Cá béo, quả bơ, quả hạnh và hạt điều đều là những thực phẩm cung cấp cho bạn một lượng chất béo lành mạnh tốt cho tim mạch và cơ thể, từ đó dễ tiêu hóa hơn.
Ngoài ra, hãy theo dõi lượng natri bạn tiêu thụ. Muối sẽ khiến cơ thể giữ nước và làm cho vòng 2 “nảy nở”.
2. Thay đổi lối sống
Ngoài việc thực hiện đều đặn các bài tập eo thon trong 1 tuần thì thay đổi lối sống cũng sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn.
• Đổi cà phê sang trà xanh có thể cải thiện tuần hoàn cũng như sự trao đổi chất của bạn.
• Uống đủ nước mỗi ngày để thải độc cơ thể, mang đến làn da sáng và bụng phẳng.
• Đi bộ mỗi ngày cũng giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hóa. Đi bộ bên ngoài giúp bạn tăng cường vitamin D, có thể giúp giảm cân nhanh hơn.
• Cắt giảm tiêu thụ rượu là một cách để cắt giảm lượng calo và đường ngay lập tức.
• Hormone căng thẳng khiến cơ thể bạn tích trữ mỡ bụng. Tìm cách quản lý căng thẳng để cơ thể thoải mái hơn giúp bạn giảm kích thước vòng eo.
3. Lưu ý khi tập eo thon bụng nhỏ
• Bạn nên khởi động thật kỹ trước mọi bài tập để hạn chế chấn thương.
• Chú ý kỹ thuật, tập đúng động tác và hít thở đều đặn để mang lại hiệu quả cao hơn.
• Không nên tập bụng liên tục trong thời gian quá lâu. Bởi cơ bụng cũng giống như các nhóm cơ khác, cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
• Nếu bạn luyện tập chăm chỉ mà mãi không thấy có kết quả thì chắc hẳn là do chế độ dinh dưỡng chưa được khoa học, hợp lý. Bởi dinh dưỡng chiếm tới gần 70% thành quả mà bạn đạt được, còn lại là luyện tập. Vậy nên hãy kết hợp chế độ ăn uống và nghỉ ngơi phù hợp.
Trên đây là những thông tin chi tiết về các bài tập eo thon trong 1 tuần. Những bài tập trên đều đơn giản, dễ tập, không cần nhiều dụng cụ phức tạp và cũng phù hợp cho người bận rộn. Bạn hãy tranh thủ luyện tập mọi lúc mọi nơi kết hợp bổ sung dinh dưỡng hợp lý để nhanh chóng có được vòng 2 như ý nhé.
Sở hữu một vòng 2 thon gọn, săn chắc có lẽ là mơ ước của rất nhiều người, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Việc giảm cân, giảm mỡ thừa cho vòng eo giúp thu gọn vòng eo nhỏ có thể được thực hiện bằng nhiều cách.
Những bài tập eo thon giúp sở hữu bụng phẳng, mông to được các huấn luyện viên khuyên nên tập luyện dưới đây chắc chắn sẽ là gợi ý hữu ích dành cho những ai đang muốn lấy lại vòng 2 gọn gàng. Hãy cùng với designglobal.edu.vn tìm hiểu đó là những bài tập nào nhé.
1. Các nguyên nhân khiến vòng eo trở nên xấu xí?
Tìm hiểu về nguyên nhân gây béo bụng, vòng 2 với những ngấn mỡ, tăng kích cỡ chúng ta có thể thấy xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, nhưng phổ biển có đến 4 nguyên do sau đây:
Gen di truyền: Yếu tố di truyền có ảnh hưởng khoảng 20% đến kích cỡ vòng bụng - eo. Những người sở hữu dáng quả táo dễ béo ở bụng, còn những người dáng quả lê thường tích mỡ ở thân dưới.Mất cân bằng nội tiết tố: Các nghiên cứu chỉ ra rằng, độ tuổi sẽ có ảnh hưởng tương quan đến lượng estrogen, progesterone và testosterone trong cơ thể sẽ biến động. Sự thay đổi này sẽ là nguyên nhân gây tăng cân, tích mỡ ở vùng eo, vùng bụng khiến cơ thể trở nên sồ sề, thô kệch hơn.Stress: Căng thẳng, stress cũng là một trong những nguyên nhân gây béo bụng dưới. Khi căng thẳng, lượng cortisol tăng lên khiến cơ thể tăng cân, mỡ tập trung chủ yếu ở phần thân giữa.Mất cân bằng giữa năng lượng nạp vào và tiêu hao của cơ thể: Khi bạn nạp quá nhiều thức ăn, cơ thể sẽ thực hiện cơ chế tự chuyển hóa năng lượng dư thừa thành mỡ dự trữ của cơ thể, dẫn đến tình trạng tăng cân, béo bụng.
Căng thẳng, stress cũng là nguyên nhân khiến bạn tích mỡ vòng 2
2. Nguyên tắc tập luyện đúng giúp vòng eo thon gọn từ HLV
Khi tập luyện các bài tập liên quan tới vòng eo, bất kỳ về mục đích gì và với bài tập nào thì bạn cũng cần phải tuân theo nguyên tắc sau đây và kiên trì theo đuổi nó.
Tập cardio giảm mỡ vòng eo: Các nghiên cứu khoa học chỉ ra, chất béo ở dạng trigylcerides cần được chuyển hóa thành axit béo và glycerol. Khi bạn thiếu hụt năng lượng (như lúc đói bụng hoa mắt chóng mặt) thì quá trình chuyển đổi này diễn ra. Trong cơ thể lúc đó sẽ xảy ra việc đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ bình thường. Các bài tập eo thon thúc đẩy việc đốt calo và giảm lượng mỡ thừa hiệu quả cho cơ thể của bạn.Tăng dần mức độ tập: Cơ thể sẽ không thể chịu đựng được và dễ làm bạn nản chí nếu ngay lập tức tập với một chế độ nặng. Bạn cần thực hiện một cách từ từ, có thể tăng tiến về thời gian tập, độ khó của bài tập. Cơ thể theo thời gian sẽ thích nghi dần dần và sẽ tập được với cường độ lớn hơn.3. 10 bài tập giúp eo thon gọn nhanh chóng mà đơn giản cho chị em
Những bài tập dễ thực hiện ngay tại nhà dưới đây giúp các nàng có thể đốt cháy calo, giảm lượng mỡ thừa tập trung vùng bụng, vùng eo để giúp bạn có được vóc dáng như mong muốn.
3.1. Bài tập nằm thở bụng
Tập thở bụng ở tư thế nằm được xem như một bài tập khí công hay yoga vô cùng hiệu quả để bạn có vòng eo nhỏ. Lưu ý là bạn có thể thực hiện bằng tư thế ngồi hoặc nằm đều được.
❖ Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm với đầu gối cong và hai bàn chân đặt thẳng xuống sàn. Hít vào từ từ càng nhiều không khí càng tốt để bụng căng lên.Từ từ thở ra càng nhiều không khí càng tốt, cố gắng để dạ dày càng gần cột sống càng tốt.Giữ tư thế trong 15 – 20 giây, thở bình thường.
Nằm thở bụng đều đặn mỗi ngày để cơ bụng săn chắc lại
3.2. Bài tập uốn trước sau đẩy cá heo Dolphin Plank
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập eo thon nhanh nhất tại nhà đơn giản, dễ thực hiện thì hãy tập luyện với bài Dolphin Plank. Đây là bài được nhiều chị em phụ nữ yêu thích giúp eo thon mông nở.
❖ Cách thực hiện:
Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn.Giữ một vị trí tấm ván trên khuỷu tay của bạn. Cơ thể của bạn nên song song với sàn nhà.Các ngón chân uốn cong và tựa vào sàn nhà.Hít thở nhẹ nhàng qua mũi.Nâng hông thành chữ V ngượcLàm 3 lần mỗi lần 15 động tác.
Tập luyện với bài Dolphin Plank là cách làm eo thon nhanh nhất
3.3. Plank
Plank là một trong những bài tập giúp eo thon và đốt calo hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng 2 thon gọn, săn chắc. Đây cũng là bài tập eo thon được nhiều chị em phụ nữ yêu thích.
❖ Cách thực hiện:
Chuẩn bị tư thế bò.Đặt 2 tay dưới vai, đầu gối dưới hông, chống ngón chân xuống sàn nhà.Đẩy mông về phía bàn chân, mở rộng đùi, hạ người xuống mặt thảm tập.Thả lỏng vai.Hít thở đều, giữ khoảng 5 nhịp thở hoặc lâu hơn.Đẩy người về tư thế bò, chuyển sang tư thế plank.Hai bàn tay nằm dưới vai theo phương thẳng đứng, mũi chân chống xuống sàn chắc chắn.Lưng thẳng, bụng hóp lại, mông giữ nguyên.Giữ tư thế trong khoảng thời gian 30 giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng.
Bài tập Plank tạo ra áp lực lớn cho vòng 2 giúp giảm mỡ thừa dưới da cực tốt
3.4. Tư thế Side Plank
Bạn cần chuẩn bị một chiếc thảm tập đủ rộng để có một chỗ tập vệ sinh và thoải mái. Chú ý thực hiện khởi động kỹ trước khi tập.
Hãy thường xuyên tập luyện bài tập eo thon bụng phẳng nhanh nhất này ngay tại nhà vừa an toàn lại hiệu quả mỗi ngày nhé.
❖ Cách thực hiện:
Tựa người trên cẳng tay phải, cẳng tay ngay dưới vai, hướng ra ngoài và bắp tay tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ.Chân trái xếp chồng lên chân phải và toàn bộ chân duỗi thẳng.Tay trái đặt trên hông trái hoặc hướng thẳng lên trần nhà.Giữ toàn bộ thân người từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng.Giữ tư thế đó từ 20 - 30 giâyĐổi bên.
Tư thế Side Plank là cách làm gia tăng thêm áp lực cho vòng eo thay vì Plank thông thường
3.5. Hít đất
Hít đất hay chống đẩy là bài tập đơn giản song tác động toàn cơ thể, đem tới nhiều tác dụng cho thân hình và sức khỏe, được nhiều người áp dụng.
Đây cũng là một bài tập làm giảm mỡ bụng, làm eo thon được nhiều người yêu thích. Những gì chúng ta cần chuẩn bị là một sàn tập, mặt phẳng tốt là có thể thực hiện dễ dàng.
❖ Cách thực hiện:
Nằm sấp xuống mặt sàn hoặc thảm tập.Hai chân duỗi thẳng, chụm lại với nhau, mũi chân chống xuống sàn hoặc thảm.Hai tay chống xuống mặt sàn hoặc thảm.Giữ cho lưng được thẳng, dồn trọng lực về phần ngực.Dùng lực từ 2 tay nâng phần người lên sao cho lưng thẳng đến gót chân.Siết phần bụng lại, chú ý hóp bụng.Tiếp tục hạ người xuống, trở về vị trí như ban đầu.Tiếp tục nâng người lên, lặp lại chu trình này.
Hít đất là động tác làm eo thon dễ thực hiện
3.6. Tư thế rắn hổ mang
Bụng phẳng eo thon là niềm mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Tư thế rắn hổ mang là một trong những động tác tập yoga phổ biến, được nhiều người yêu thích tập luyện.
Không chỉ kích thích chiều cao, thư giãn vùng thắt lưng mà nó còn là bài tập eo thon được chị em phụ nữ thường xuyên tập luyện.
❖ Cách tập luyện như sau:
Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn.Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể.Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực.Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.Đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 - 30 giây và lặp lại tùy theo số lần bạn muốn.
Tư thế tập yoga rắn hổ mang giúp bạn có vòng eo lý tưởng hơn
3.7. Nhảy dây
Nhảy dây cũng là một trong những bài tập thể dục cho bụng nhỏ eo thon rất phù hợp với các bạn nữ. Đơn giản là bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc dây nhảy, một vị trí thuận lợi, rộng rãi là có thể thực hiện bài thể dục này.
❖ Cách thực hiện:
Hai chân đứng thẳng, chân đứng tự nhiên.Hai tay cầm hai đầu dây. Dây đặt ở phía sau hai chân.Quăng 2 tay về phía sau, đồng thời đưa dây vòng qua đầu; khi xuống dưới chân thì bật nhảy qua dây.Thực hiện liên tục để tạo số vòng; tập theo khả năng của bạn.
Nhảy dây - Bài tập eo nhỏ mông to bạn nên thực hiện mỗi ngày
3.8. Gập bụng Crunch
Bạn cần một mặt phẳng và có thể kèm thêm thảm tập để thực hiện bài tập eo thon này. Động tác giúp làm săn chắc vòng 2 hiệu quả cho cả nam và nữ.
❖ Cách thực hiện:
Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay đặt sau gáy hoặc 2 bên thái dương, 2 chân gập lại để bàn chân đặt lên sàn nhà.Nâng phần đầu, vai và thân trước về phía trước trong khi phần lưng dưới, hông và chân vẫn giữ cố định.Bụng hóp lại và thở ra khi thực hiện động tác lại.Giữ 1 giây khi gập bụng ở vị trí cuối cùng.Lặp lại động tác 10 lần để có kết quả tốt.
Gập bụng Crunch là bài tập làm săn chắc, thon gọn vòng eo hiệu quả
3.9. Nằm đá chân cắt kéo Scissor Kick
Điều cần chú ý là bạn cần giữ trọng tâm ở mông cũng như kết hợp với 2 tay phía sau để giữ cân bằng. Động tác này vừa giúp cơ đùi săn chắc và làm cho eo thon hiệu quả còn giúp bài tập cho eo nhỏ cho các bạn nữ.
❖ Cách thực hiện:
Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, hai tay để dọc sát theo thân người hoặc nâng người một khoảng như hình.Nâng chân từ từ, lần lượt đá chéo vào nhau.Thực hiện liên tục trong 60 giây.
Tập trung giữ trọng tâm phần mông
3.10. Đạp xe đạp trên không
Trọng tâm của động tác này là dồn vào phần bụng, gần như toàn bộ khu vực này, giúp bạn cải thiện chỉ số vòng 2, làm săn chắc với múi bụng rõ nét sau thời gian tập luyện.
❖ Cách thực hiện:
Nằm thẳng người trên sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt ra sau đầu.Nâng đầu và vai lên sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.Giữ trong khoảng 3 giây rồi trở lại trạng thái lúc đầu.Lặp lại động tác nhưng đổi bên với khuỷu tay trái và đầu gối phải.
Đạp xe đạp trên không là bài tập có thể áp dụng cho cả nam và nữ
4. Lưu ý khi tập các bài tập eo thon bụng phẳng tại nhà hiệu quả
Một vài lưu ý quan trọng bạn nên nắm bắt để quá tình tập giảm mỡ bụng dưới được tốt hơn, đảm bảo an toàn, giảm cân nhanh chóng cho cơ thể.
Chú trọng ăn uống đủ dinh dưỡng: Bạn cần thực hiện việc bổ sung dinh dưỡng trong các bữa ăn hàng ngày, đảm bảo đủ lượng protein, tinh bột, chất khoáng, vitamin, chất xơ… Khi cung cấp đủ dinh dưỡng cơ thể mới tổng hợp các chất và nuôi cơ thể. Đặc biệt bạn cần nhớ tránh xa các thực phẩm giàu chất béo, đồ ăn khó tiêu và dễ tích mỡ.Hạn chế chất kích thích: Một chế độ sinh hoạt uống nhiều nhiều rượu, bia, thuốc lá, đồ uống có gas… là điều cần hạn chế bởi sẽ ảnh hưởng đến cơ thể, quá trình giảm mỡ của bạn.Ngủ đủ giấc: Người tập luyện cần quan tâm đến giấc ngủ của mình, không nên thức khuya sau 11h, cần ngủ đủ từ 6 - 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể phục hồi, tái tạo. Mất ngủ, ngủ không đủ gây ra nhiều hệ luỵ cho sức khoẻ làm bạn không tỉnh táo.Đồ tập thoải mái: Khi tập bạn cần chú ý đến trang phục tập luyện cần thoải mái, rộng rãi, có độ co giãn cũng như khả năng thấm hút mồ hôi tốt giúp cơ thể hoạt động thoải mái, không gây ngứa ngáy.Xem thêm: Tổng hợp các bài toán lớp 2 cơ bản, 20 đề ôn tập môn toán lớp 2 (có đáp án)
Thời gian, cường độ tập luyện hợp lý: Các chuyên gia thể dục khuyên chúng ta nên tập đều, nên duy trì từ 3 - 5 buổi/tuần, mỗi buổi cần thực hiện tập luyện khoảng 20 - 30 phút. Không tập quá sức để khiến mệt mỏi, sinh tâm lý sợ tập.